力量训练 不容忽视的健康基石

相比于有氧运动，肌肉力量训练还未得到大家足够的重视。各年龄段的人群都会因缺乏力量训练而出现肌肉功能较差的表现，比如运动能力较弱的幼儿，体质测试相关成绩较差的中小学生，手无缚鸡之力的青年女性，大腹便便却四肢纤细的中老年人，因肌肉衰减骨质疏松的老年人。

一、肌肉的增长和保持均需要力量训练

从幼儿到青少年时期开始进行必要的肌肉训练，会让体格更健壮，有更好的体能去应对工作和学习。成年人从30岁起，肌肉就开始流失，到50岁时，肌肉体积每10年将会萎缩10%以上。40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右。人的力量在40岁后开始走下坡路。50岁—70岁之间，肌肉体积每年下降1%到1.5%左右，70岁之后每年下降3%左右。钟南山院士一直保持利用哑铃或器械等进行力量锻炼的习惯，王陇德院士在央视等不同平台也多次强调力量训练的重要性并演示利用水瓶等简易器械或者徒手进行锻炼。

二、力量训练的好处

1.俗话说，人老腿先老。下肢拥有发达强壮的肌肉，随着年龄增加，如果不进行有效训练，肌肉流失将会影响人的平衡和移动能力。因摔倒造成的骨折等一直是影响老年人生活质量的重要因素，有针对性地进行肌肉力量训练，是对抗衰老的有效方法。

2.力量训练是形体塑造和燃脂的好方法。同等重量肌肉和脂肪相比，体积更小。肌肉量的增加会增加机体基础代谢率，基础代谢才是身体能量消耗的大户，可占到总能耗的65%左右，当基础代谢增加后，才真正可以做到“躺瘦”。

3.力量训练可以增加肌肉体积和力量，特别是核心肌群力量增加可保护内脏器官，预防椎间盘突出，预防骨钙流失导致的骨质疏松，减少老年人跌倒的风险。

4.力量训练是预防糖尿病、高脂血症、高血压等代谢性疾病的有效方法。力量训练可以增强胰岛素的敏感度，促进细胞对糖的利用，增加血糖稳态调节能力，防止脂肪堆积。

5.针对性地加强力量训练可有效防止运动损伤。比如跑步者需要通过靠墙静蹲、负重提踵（踮脚尖）、臀桥、弓箭步蹲，也可借助弹力带进行后踢腿和侧步走、侧抬腿等加强相关肌肉力量，提高关节稳定性，降低损伤风险。

三、肌肉力量的评价和练习方法

可借助简单器械或者采用简单的动作评价相关部位肌肉力量。

1.上肢爆发力的评价

握力是最常见的上肢肌力评价指标，可用弹簧式握力器测试，人站立时手臂自然下垂，最大力量捏握力器测试2次，记取最大值，正常男性不应低于28千克，女性不应低于18千克。

2.上半身力量评价

俯卧撑不仅可以评价上半身力量，完成俯卧撑的个数还与心血管疾病的发生率呈负相关。要求每3秒完成一个完整的俯卧撑，记录可完成的次数，男性可完成18个、女性可完成7个为耐力良好。如果做标准动作有困难，开始练习时可以降低难度，采用推桌进行上斜式或者从膝着地式开始。

3.腹肌耐力评价

卷腹是评价腹部肌肉耐力的常用指标。成年男性规范完成24个、女性完成18个以上为耐力良好。

4.核心力量评价

平板支撑是评价核心肌肉稳定性的简易指标，动作标准的情况下，健康成年人通过练习至少应该能够达到1—2分钟。

力量训练时可借助克服身体自重的训练，比如俯卧撑、引体向上、平板支撑、纵跳等，也可借助一些简单的器械，如水瓶、哑铃、弹力带、拉力器等。练习时要注意配合呼吸，一般为发力的时候呼气，归位的时候吸气，比如在进行俯卧撑训练时，在俯卧阶段吸气，而在身体撑起阶段呼气；在进行仰卧起坐时，仰卧过程吸气，起坐过程呼气。

力量训练时，首先要确定负荷强度，锻炼一般采用每组可重复8—15次即力竭的负荷，每次练习3—5组，每周练习1—2次，每组练习可间隔2分钟左右。要特别注意应循序渐进，贵在坚持，忌急于求成和盲目自我挑战上大强度。初始力量训练后肌肉有轻微酸痛为正常现象，如果肌肉疼痛明显，经休息后不能够有效恢复，伴随“酱油尿”等颜色改变，说明强度太大导致肌肉受损明显，应该及时就医。

（文章来源：西安体育学院教授 刘军）