颈椎病的预防与锻炼

颈椎病是临床常见病和多发病，多见于中老年人。近年来，随着生活方式的改变和工作压力的增加，颈椎病发病群体趋于年轻化。颈椎病虽然通过牵引、理疗或手术治疗可以取得良好效果，但预防与锻炼才是其有效途径。

一、预防措施

1.纠正不良生活习惯：首先，纠正不良姿势，走路时应抬头挺胸，避免驼背。勿长时间低头，建议中间休息一下，可以做仰头动作10 分钟。其次，枕头曲线形状应符合颈椎生理曲度，枕头长度为40—60厘米，或比肩宽10—16厘米，高度以10—12厘米为宜。最后，患者要注意避免冷风直吹，给予颈椎舒适的温度，冬季外出做好颈部保暖等措施。

2.避免外伤：日常外出时要注意安全，避免各种生活事故和运动损伤，比如在车上睡觉、打瞌睡，易造成颈椎损伤。

3.疼痛管理：颈椎病（如神经根型颈椎病）常伴随疼痛，尤其是在打喷嚏、深呼吸时疼痛加剧，同时伴有肢体麻木。疼痛较轻者可通过分散注意力方式缓解，若疼痛较为剧烈，应遵医嘱按时按量用药（如非甾体类药物）。

4.精神因素：日常生活中保持情绪稳定，学会自我调节，既能预防病情复发、减轻症状，又能增强战胜疾病的信心。

二、运动锻炼

长期缺乏运动，特别是缺乏颈部肌肉锻炼，会使颈椎周围肌肉萎缩，造成颈椎不稳定。适当的运动能够促进水肿、炎症的消退，还可增强颈部肌肉，增加稳定性。但不建议进行剧烈或负重锻炼，可参加太极、八段锦、五禽戏等活动。日常锻炼可以选择颈椎操，如“米”字操、环绕颈项、毛巾抵抗，每天1次，1次半小时；游泳1周2—3次，1次1小时；放风筝，1周1—2次，1次2小时。此外，也可打篮球、羽毛球、慢跑，以保持颈椎生理曲度，预防病情进一步加重。

提醒大家，当走路时出现踩棉花感，提示颈椎病可能已至严重阶段，建议立即就医检查。

（文章来源:西安市红会医院脊柱病院创伤与老年脊柱科 主任医师 许正伟）