科学食养 助力儿童健康成长

来源：陕西日报        作者：赵静珺

        每位家长都希望自己的孩子健康成长，均衡的营养就如同树苗的生长离不开阳光、空气、土壤和水一样，是儿童生长发育、维持身体健康最基础的条件。儿童到底应该怎么吃才能科学合理又健康呢?

一 平衡膳食，食物多样化

        没有哪一种食物能够提供儿童所需要的全部营养素(除了6个月以内的婴儿，母乳能够满足其全部营养需要)。要想孩子长得更高、更聪明、更健康，一定要“食物多样化”。根据《中国居民膳食指南(2022)》，儿童每天食物种类覆盖谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、鱼禽畜蛋类、奶类、大豆类这几类食物，而且要注意每类食物的品种要丰富，至少达到每天12种、每周25种。不同年龄段学龄儿童每日各类食物的摄入量可参考学龄儿童平衡膳食宝塔。

二 三餐合理，规律进餐

        儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段，合理的三餐有助于儿童的健康。一日三餐的时间应相对固定，两餐间隔4—6小时，做到定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%、午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%。一日之计在于晨，不吃早餐或早餐食物单一，会影响儿童的认知能力，增加患超重肥胖及相关慢性病的风险，营养充足的早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中三类及以上;午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好;晚餐要适量。

足量饮水，不喝含糖饮料

三

        儿童少年处于生长发育的关键时期，饮水不足会损害其认知能力，同时也会对体能产生负面影响。儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。建议6岁儿童每天饮水800毫升;7—10岁儿童每天饮水1000毫升;11—13岁男生每天饮水1300毫升，女生每天饮水1100毫升;14—17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。天气炎热出汗较多的时候需要适量增加饮水量。多数饮料都含有添加糖，经常大量饮用含糖饮料会增加超重肥胖、龋齿、糖尿病的风险，同时增加孩子肠胃负担，引起消化不良等疾病，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水。

四 正确选择零食

        零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。学龄儿童每天摄入的能量和营养素，除了学习、运动、维持正常的生命活动以外，还要满足生长发育的需要。但另一方面，儿童的消化器官还没有发育完善，尤其是低年级学生，两餐之间容易饥饿，在两餐之间(例如：上午9时—10时，下午3时—4时，与正餐间隔1.5—2小时为宜)进食适当的零食，可以作为正餐的重要补充。

        零食建议选择新鲜卫生、营养丰富、少油少盐少糖的天然食物。例如：牛奶、酸奶等奶及奶制品;新鲜水果;花生、核桃、杏仁等原味坚果;全麦面包、全麦饼干等谷类;蒸红薯、土豆等薯类;水煮蛋、水煮虾等肉蛋海制品;豆浆、烤黄豆等豆及豆制品等。尽量不要选择高油高糖高盐以及过度加工的食品，例如：奶油蛋糕、炸薯条、果脯、蜜饯、糖果、辣条、奶茶、碳酸饮料等。

五 不偏食节食，不暴饮暴食

        偏食挑食和过度节食会影响儿童少年营养素的摄入，容易造成营养不良、贫血和维生素缺乏。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加超重肥胖的风险。家长应注重培养孩子养成正确的饮食习惯，教育孩子尤其是青春期的孩子形成正确的体型认知，避免盲目节食减重。对于孩子有偏食节食、暴饮暴食的行为，家长应对孩子多观察沟通，了解原因，做到早发现、早纠正、早干预。