饮食可改善睡眠质量

文章来源：西安交通大学第一附属医院        作者：李卫敏

        躺在床上睡不着，辗转反侧，难以入眠，试着数：“一只羊、两只羊、三只羊……九十九只羊”，到后面越数越清醒，更睡不着了。相信很多朋友都曾受过“睡眠障碍”的折磨，“睡眠障碍”主要的表现为：难以入睡，或者无法一觉睡到天亮，容易在夜间醒来，睡眠时间不够长;总是早醒、多梦、早上起不来等。容易造成白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定等问题。

        什么叫做“优质睡眠”?

        通常说来“优质睡眠”包括以下四条标准：

        1.能在30分钟内入睡;

        2.睡眠中醒来(5分钟以上)不超过1次;

        3.能在20分钟内重新入睡;

        4.在床上有 85%的时间在睡觉。

        如何通过饮食改善我们的睡眠质量?

        1.不吃主食，“低碳水化合物”节食的方法容易导致失眠

        在我们人体中，有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，研究表明，5-羟色胺缺乏与失眠有密切关系，5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来，不吃主食就很容易缺乏。

        γ-氨基丁酸是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，能帮助入睡。粮食类食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能导致其摄入不足。此外，节食减肥时身体的糖异生作用加强，由于代谢途径改变，会造成B族维生素消耗量增加，如果不吃主食，维生素B6不足，会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。

        那么，减肥期间如何保证在良好睡眠的情况下，选择主食呢?

        我们建议，可以适当减少主食的摄入量，体力活动较少的女性，每天最少要吃3两主食(生重)，如有运动，需要加量到 4—5 两(生重);可以用粗杂粮杂豆，比如：红薯、南瓜、山药、玉米、红豆、黄豆等替换一半的白米饭、白馒头，尽量减少精白米面的摄入量。

        2.补够钙、镁等微量元素

        有研究表明，在深睡眠阶段(REM)时，体内的钙水平会升高，缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素，缺乏褪黑素会影响睡眠。镁缺乏也会引起睡眠障碍，高镁低铝的膳食，能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，且不容易中途醒来。

        如何通过饮食来补充钙、镁?

        奶和奶制品是钙的最好来源，不仅含量丰富，而且吸收率较高，此外，芝麻酱、虾皮、豆类、坚果中的含量也是非常丰富的。绿叶蔬菜、糙粮、坚果等食物中镁含量较丰富，精制食品中的镁含量一般很低。日常生活中，睡眠障碍的朋友们可以适当选择钙、镁含量丰富的这一类的食物。

        此外，一些研究发现，磷脂酰丝氨酸具有缓解中枢疲劳、放松紧张情绪和帮助睡眠等功效，存在于脑、内脏(肝、肾)、肉类、鱼类、豆类等食物中。

        3.晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

        晚餐距离睡眠至少3小时，要少油、少辣、少盐，晚餐的量以睡前不觉得饿为准。如果晚上睡得晚容易饿，睡觉前，也可以喝一杯热牛奶促进睡眠。

        4.尽可能避免咖啡因和酒精的摄入

        咖啡因有兴奋作用，咖啡和浓茶里含量丰富。还有些人认为饮酒促眠，实际上酒精会严重降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。因此，睡眠不好的人，要减少咖啡因摄入，最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶，更不要为了帮助入睡而饮酒。

        市场上的“睡眠神器”

        市场上的睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒等“睡眠神器”，其实主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一种由光照驱动来分泌的激素。简单说就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就开始增加，于是人就困了。白天天亮，褪黑素的分泌就开始降低了。因此，睡前玩手机会影响睡眠，很重要的一个原因就是不适当的光照影响了褪黑素分泌。

        对于健康人来说，补充褪黑素其实没必要。长时间使用褪黑素也会产生副作用，其中包括无睡意、低体温等。并且褪黑素会让人白天的时候也昏昏欲睡。

        如果真的有睡眠障碍，觉得自己可能需要摄入褪黑素，需要在专科医生的指导下服用。如果是孕妇或者儿童，就更要严格限制摄入。

        大家可以通过培养规律的作息、营造舒适的睡眠环境、寻求专业的治疗来改善睡眠质量。祝所有人拥有一个健康、愉悦的睡眠!