青少年朋友们请养成良好的饮食习惯

青少年主要不良饮食习惯及原因

青少年时期是人体生长发育的重要阶段，也是行为习惯和生活方式形成的关键时期。良好的饮食行为对其身体、智力发育和成长起着至关重要的作用。这个时期正是青少年体格和智力发育的关键时期，行为和习惯也在这个时期逐渐发展和形成。然而，一些不良的饮食习惯对青少年的体格发育可能造成严重的影响，下面列举一些青少年中常见的一些不良饮食习惯及其主要危害，以引起重视。

(一)饮食无规律

中小学生一般上午的学习任务都比较紧张，要做大量的脑力劳动。而学习效率的高低，往往取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应及其产生的能量。早餐是上午营养素和能量的主要来源，因而与学习效率密切相关。早餐所提供的能量应占全天能量的30%，提供的营养素应该达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25%，只有满足这些条件的早餐才能说其质量好，称其为“营养早餐”。

(二)挑食或偏食

青少年有可能喜欢吃某种食物而不喜欢吃另外一些食物，或者由于不喜欢某些食物的味道就很少吃或习惯上不愿意吃。这种挑食、偏食的原因一般有以下几种：

(1)受家长饮食行为的影响。学生时期是饮食行为、习惯形成的关键时期，在饮食行为、习惯形成的过程中，主要是模仿家庭中成年人的饮食行为、习惯，如果家中的成年人挑食、偏食，孩子很容易形成挑食、偏食的饮食行为。

(2)口味比较挑剔，如喜欢吃咸、甜、酸、油炸等单一食品。

(3)饭前吃零食，影响正常的食欲。

(三)喜吃零食

中小学生处在生长发育的阶段，对能量和各种营养素的需要量相对来说比成人多，三餐之外吃些有益健康的零食，能为身体提供一定的能量和营养素，同时也可以从吃零食中得到一定的享受。所以，青少年可以适当、适时和适量地吃些零食。但应注意，绝大多数零食所提供的能量和营养素远不如正餐食物均衡、全面，例如糕点类零食中所含的糖及能量明显高于正餐米饭、馒头中的糖及能量，但营养素不全面。经常吃这样但零食容易引起龋齿、营养素摄入不足等问题。

(四)常吃快餐

快餐是预先加工好的能够迅速提供给顾客食用的食品，西式快餐是指源于西方国家，主要以油炸、煎、烤为主要烹饪方式的快餐食品。对快餐食物成分的分析发现，快餐食品能量较高，但其中所含的营养素如维生素、矿物质等相对却很低;快餐中的饮料大多是含糖高的饮料，几乎不含其他营养素。经常吃西式快餐，能量的摄入会超过身体的需要，多余的能量会转化为脂肪在人体内贮存起来，从而引起肥胖。

(五)餐量的分配不合理

早餐吃得太少，对早餐的质量不够重视，特别忽视优质蛋白质的摄入，会影响学习和工作的效率。如果膳食不平衡，体内能量储备不足，在日常学习、工作、社交活动中常常会感到疲劳和力不从心。特别是有的女生有晚上入睡前加餐的习惯，不能吃得过饱，特别要控制高糖类食物的摄入，否则胰岛素将不断分泌，所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪，造成皮下脂肪增多导致肥胖。

(六)减肥不当

有的女生想减肥，建议一日三餐能量分配比例是：早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。千万不能不吃，人体能量摄入的减少，会使身体抵抗力、免疫力下降。学生处于机体新陈代谢旺盛时期，可能感觉不到，于是盲目追求身材，到了一定年龄阶段，可能弊端就会暴露。可以采用低脂、低碳水化合物，同时予以高蛋白低食谱控制能量的入超，限制糖类、甜食、甜薯类和油炸食品、肥肉等的摄入，特别是冰激凌、巧克力、奶油蛋糕、花生等含能量很高的食品要严格控制。富含纤维素的蔬菜、水果，富含蛋白质的鱼类、豆制品、瘦肉等都是不错的选择。

(七)摄入不足

青少年时期的女生应该活力四射，然而有些同学总是在秋、冬季节手脚冰凉、精神萎缩，早早穿上防寒衣服仍感到周身不温。这种现象多半是体质虚弱引起，只有长期进行饮食调养，才能使体质有所改善。三餐定时定量有助于控制体温节律。早餐的质量对于一天的体温十分重要，因此怕冷者务必摄入充足的早餐。食物和饮料应尽可能温热、易消化。B族维生素对身体的能量供应很有帮助，蛋白质可以增加身体的热量散发，因此膳食中应多补充些牛奶、鸡蛋、豆类和肉类食品。维生素E可以使血液循环顺畅，调整体内激素平衡，因此可以多吃些葵花籽、核桃、芝麻等坚果和海鱼、豆制品等食物，或直接服用维生素E丸。有些食物，如胡萝卜、韭菜、葱、姜、大蒜、洋葱、辣椒等，对身体对产热功能有特别的帮助，怕冷者可经常用它们来配菜食用。

养成良好的饮食习惯

在讲究用膳科学性的同时，必须注意养成良好的饮食卫生习惯。

(一)不暴饮暴食

暴饮暴食会使食物摄入量突然增加，超过胃容量的正常水平，轻者会影响消化系统的功能，重者会导致急性胃扩张、胃穿孔，甚至还可能诱发急性胰腺炎而危及生命。

(二)不饭、水同时进食

进餐后，胃受到食物刺激，会分泌出胃酸、消化酶使食物消化易于吸收。而水和汤会冲淡胃酸和消化酶，影响食物的消化，也就影响到营养素的吸收、利用。

(三)不边吃饭边看书或看电视

边吃饭边干其他的事情，会抑制中枢神经系统的活动，同时由于看书、看电视时情绪波动，流入大脑的血流量增多，相对减少了胃肠的血流量，使消化液的分泌量减少，胃肠道吸收的营养也就相应减少。长期如此，容易发生慢性消化系统疾病。

(四)注重三餐的质量

中小学生的课程主要集中在上午和下午，应注意提高早餐质量。学校的晚餐时间早，几个小时晚自习后，多数同学或多或少感到饥饿，晚自习后适当进食夜点是有必要的，但要注意科学性，最好进餐半小时或1小时后再入睡。

(五)不挑食、偏食

合理指导安排吃零食的时间、数量，在吃晚饭前或饭时不要喝饮料，要养成每日定时吃饭的好习惯;不只吃某种食物;在合理的时间内，选择品种尽量丰富的食物。另外，还要注意正常用餐，尽量把平衡膳食的配餐吃完。

(六)吃快餐时注意营养均衡

快餐能为人们带来享受和许多便利，但是经常吃快餐，尤其西式快餐会对健康带来不利的影响，所以吃快餐必须要掌握一定的度，同时要注意均衡营养。选择有益健康的饮料如牛奶、鲜果汁，而不要选用汽水和含糖饮料;油炸的食物如炸薯条、苹果派等高能量食品，不宜多吃;选择有蔬菜的品种，如蔬菜沙拉以补充维生素、矿物质和纤维素;如果午餐吃的蔬菜不够，晚餐要多吃些蔬菜、水果，以补充不足。

(七)使学生聪明的营养食物有哪些?

多吃鱼，蛋黄，虾皮，紫菜，海带，瘦肉;每周吃一次动物内脏如猪肝、动物脑;每天吃富含维生素C的水果如橘子、苹果等;每天吃豆类或豆制品;每周吃蘑菇1—2次;多吃香蕉、红萝卜、菠菜等蔬菜;多喝牛奶，最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶，而不是麦乳精类。

安全消费食品

中小学生购买食品应注意哪些问题?

(一)到正规商店里购买食品，不买校园周边、街头巷尾的“三无”食品，不吃无卫生保障的生食食品，不吃无卫生保障的街头食品;

(二)少吃油炸、烟熏、烧烤的食品，这类食品如制作不当会产生有毒物质。

(三)购买正规厂家生产的食品，尽量选择信誉度较好的品牌。

(四)仔细查看产品标签。食品标签中必须标注：产品名称、配料表、净含量、厂名、厂址、生产日期、保质期、产品标准号等。不买标签不规范的产品。

(五)不盲目随从广告，广告的宣传并不代表科学，是商家利益的体现。

中小学生吃甜食多多益善吗?

各种饮品中富含糖分，孩子多吃后易患皮肤炎症和多种疾病。摄取过多的糖分，还会产生大量酸性物质，从而打破血液正常的酸碱平衡，使孩子变成酸性体质的人。有医学资料表明，70%的疾病发生在酸性体质的人身上，这无疑使孩子成了疾病“温床”。除了上述影响，许多饮料中还缺乏孩子发育所必需的蛋白质与脂肪，喝得过多，将影响孩子吃正餐，造成营养不良，所以喝饮料每天最好不超过100毫升。

青少年朋友们请养成良好的饮食习惯

2016-09-23来源：陕西省食品药品监督管理局作者：

青少年主要不良饮食习惯及原因

青少年时期是人体生长发育的重要阶段，也是行为习惯和生活方式形成的关键时期。良好的饮食行为对其身体、智力发育和成长起着至关重要的作用。这个时期正是青少年体格和智力发育的关键时期，行为和习惯也在这个时期逐渐发展和形成。然而，一些不良的饮食习惯对青少年的体格发育可能造成严重的影响，下面列举一些青少年中常见的一些不良饮食习惯及其主要危害，以引起重视。

(一)饮食无规律

中小学生一般上午的学习任务都比较紧张，要做大量的脑力劳动。而学习效率的高低，往往取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应及其产生的能量。早餐是上午营养素和能量的主要来源，因而与学习效率密切相关。早餐所提供的能量应占全天能量的30%，提供的营养素应该达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25%，只有满足这些条件的早餐才能说其质量好，称其为“营养早餐”。

(二)挑食或偏食

青少年有可能喜欢吃某种食物而不喜欢吃另外一些食物，或者由于不喜欢某些食物的味道就很少吃或习惯上不愿意吃。这种挑食、偏食的原因一般有以下几种：

(1)受家长饮食行为的影响。学生时期是饮食行为、习惯形成的关键时期，在饮食行为、习惯形成的过程中，主要是模仿家庭中成年人的饮食行为、习惯，如果家中的成年人挑食、偏食，孩子很容易形成挑食、偏食的饮食行为。

(2)口味比较挑剔，如喜欢吃咸、甜、酸、油炸等单一食品。

(3)饭前吃零食，影响正常的食欲。

(三)喜吃零食

中小学生处在生长发育的阶段，对能量和各种营养素的需要量相对来说比成人多，三餐之外吃些有益健康的零食，能为身体提供一定的能量和营养素，同时也可以从吃零食中得到一定的享受。所以，青少年可以适当、适时和适量地吃些零食。但应注意，绝大多数零食所提供的能量和营养素远不如正餐食物均衡、全面，例如糕点类零食中所含的糖及能量明显高于正餐米饭、馒头中的糖及能量，但营养素不全面。经常吃这样但零食容易引起龋齿、营养素摄入不足等问题。

(四)常吃快餐

快餐是预先加工好的能够迅速提供给顾客食用的食品，西式快餐是指源于西方国家，主要以油炸、煎、烤为主要烹饪方式的快餐食品。对快餐食物成分的分析发现，快餐食品能量较高，但其中所含的营养素如维生素、矿物质等相对却很低;快餐中的饮料大多是含糖高的饮料，几乎不含其他营养素。经常吃西式快餐，能量的摄入会超过身体的需要，多余的能量会转化为脂肪在人体内贮存起来，从而引起肥胖。

(五)餐量的分配不合理

早餐吃得太少，对早餐的质量不够重视，特别忽视优质蛋白质的摄入，会影响学习和工作的效率。如果膳食不平衡，体内能量储备不足，在日常学习、工作、社交活动中常常会感到疲劳和力不从心。特别是有的女生有晚上入睡前加餐的习惯，不能吃得过饱，特别要控制高糖类食物的摄入，否则胰岛素将不断分泌，所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪，造成皮下脂肪增多导致肥胖。

(六)减肥不当

有的女生想减肥，建议一日三餐能量分配比例是：早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。千万不能不吃，人体能量摄入的减少，会使身体抵抗力、免疫力下降。学生处于机体新陈代谢旺盛时期，可能感觉不到，于是盲目追求身材，到了一定年龄阶段，可能弊端就会暴露。可以采用低脂、低碳水化合物，同时予以高蛋白低食谱控制能量的入超，限制糖类、甜食、甜薯类和油炸食品、肥肉等的摄入，特别是冰激凌、巧克力、奶油蛋糕、花生等含能量很高的食品要严格控制。富含纤维素的蔬菜、水果，富含蛋白质的鱼类、豆制品、瘦肉等都是不错的选择。

(七)摄入不足

青少年时期的女生应该活力四射，然而有些同学总是在秋、冬季节手脚冰凉、精神萎缩，早早穿上防寒衣服仍感到周身不温。这种现象多半是体质虚弱引起，只有长期进行饮食调养，才能使体质有所改善。三餐定时定量有助于控制体温节律。早餐的质量对于一天的体温十分重要，因此怕冷者务必摄入充足的早餐。食物和饮料应尽可能温热、易消化。B族维生素对身体的能量供应很有帮助，蛋白质可以增加身体的热量散发，因此膳食中应多补充些牛奶、鸡蛋、豆类和肉类食品。维生素E可以使血液循环顺畅，调整体内激素平衡，因此可以多吃些葵花籽、核桃、芝麻等坚果和海鱼、豆制品等食物，或直接服用维生素E丸。有些食物，如胡萝卜、韭菜、葱、姜、大蒜、洋葱、辣椒等，对身体对产热功能有特别的帮助，怕冷者可经常用它们来配菜食用。

养成良好的饮食习惯

在讲究用膳科学性的同时，必须注意养成良好的饮食卫生习惯。

(一)不暴饮暴食

暴饮暴食会使食物摄入量突然增加，超过胃容量的正常水平，轻者会影响消化系统的功能，重者会导致急性胃扩张、胃穿孔，甚至还可能诱发急性胰腺炎而危及生命。

(二)不饭、水同时进食

进餐后，胃受到食物刺激，会分泌出胃酸、消化酶使食物消化易于吸收。而水和汤会冲淡胃酸和消化酶，影响食物的消化，也就影响到营养素的吸收、利用。

(三)不边吃饭边看书或看电视

边吃饭边干其他的事情，会抑制中枢神经系统的活动，同时由于看书、看电视时情绪波动，流入大脑的血流量增多，相对减少了胃肠的血流量，使消化液的分泌量减少，胃肠道吸收的营养也就相应减少。长期如此，容易发生慢性消化系统疾病。

(四)注重三餐的质量

中小学生的课程主要集中在上午和下午，应注意提高早餐质量。学校的晚餐时间早，几个小时晚自习后，多数同学或多或少感到饥饿，晚自习后适当进食夜点是有必要的，但要注意科学性，最好进餐半小时或1小时后再入睡。

(五)不挑食、偏食

合理指导安排吃零食的时间、数量，在吃晚饭前或饭时不要喝饮料，要养成每日定时吃饭的好习惯;不只吃某种食物;在合理的时间内，选择品种尽量丰富的食物。另外，还要注意正常用餐，尽量把平衡膳食的配餐吃完。

(六)吃快餐时注意营养均衡

快餐能为人们带来享受和许多便利，但是经常吃快餐，尤其西式快餐会对健康带来不利的影响，所以吃快餐必须要掌握一定的度，同时要注意均衡营养。选择有益健康的饮料如牛奶、鲜果汁，而不要选用汽水和含糖饮料;油炸的食物如炸薯条、苹果派等高能量食品，不宜多吃;选择有蔬菜的品种，如蔬菜沙拉以补充维生素、矿物质和纤维素;如果午餐吃的蔬菜不够，晚餐要多吃些蔬菜、水果，以补充不足。

(七)使学生聪明的营养食物有哪些?

多吃鱼，蛋黄，虾皮，紫菜，海带，瘦肉;每周吃一次动物内脏如猪肝、动物脑;每天吃富含维生素C的水果如橘子、苹果等;每天吃豆类或豆制品;每周吃蘑菇1—2次;多吃香蕉、红萝卜、菠菜等蔬菜;多喝牛奶，最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶，而不是麦乳精类。

安全消费食品

中小学生购买食品应注意哪些问题?

(一)到正规商店里购买食品，不买校园周边、街头巷尾的“三无”食品，不吃无卫生保障的生食食品，不吃无卫生保障的街头食品;

(二)少吃油炸、烟熏、烧烤的食品，这类食品如制作不当会产生有毒物质。

(三)购买正规厂家生产的食品，尽量选择信誉度较好的品牌。

(四)仔细查看产品标签。食品标签中必须标注：产品名称、配料表、净含量、厂名、厂址、生产日期、保质期、产品标准号等。不买标签不规范的产品。

(五)不盲目随从广告，广告的宣传并不代表科学，是商家利益的体现。

中小学生吃甜食多多益善吗?

各种饮品中富含糖分，孩子多吃后易患皮肤炎症和多种疾病。摄取过多的糖分，还会产生大量酸性物质，从而打破血液正常的酸碱平衡，使孩子变成酸性体质的人。有医学资料表明，70%的疾病发生在酸性体质的人身上，这无疑使孩子成了疾病“温床”。除了上述影响，许多饮料中还缺乏孩子发育所必需的蛋白质与脂肪，喝得过多，将影响孩子吃正餐，造成营养不良，所以喝饮料每天最好不超过100毫升。

饮用牛奶应注意什么?

(一)不宜空腹饮。空腹饮奶使牛奶在肠胃中停留的时间过短，过快地进入排泄系统，从而影响营养成分的全面吸收。饮牛奶时要吃点点心，如面包。饼干之类，以利延长其在消化系统内停留的时间。

(二)不宜饮冰牛奶。将牛奶冷藏或加冰块饮用，虽然口感爽，但冰牛奶对肠胃的刺激，易致发腹泻。

(三)不宜温藏。有人喜欢图省事，将牛奶早上煮好后，装入保温瓶中存放，想喝时再倒出来饮用。殊不知，牛奶这种营养丰富的饮料，在温度适宜的环境中，极易滋生细菌，导致牛奶腐败变质。

(四)不宜久煮。有人将牛奶煮沸时间过长，其实这样不好。因为煮牛奶一般要放白糖，煮时过长，奶的赖氨酸与白糖在高温下产生果糖基赖氨酸，而这是一种难以被人体消化吸收的物质。

(五)不宜饮结块奶。牛奶中若出现块状或絮状性物质，即不宜再饮用，因为这样的牛奶已变质。

如何正确选购饮料?

首先、要看清标签标注、QS标志、生产日期、保质期、厂名、厂址等是否齐全，配料中配料成分是否符合该类饮料的标准。

其次、要选择近期生产的产品。选购碳酸饮料时，要尽量选择近期生产的、罐体坚硬不易变形的产品。

第三、选购饮料要因人而异。果汁饮料有一定的营养成分，适合青少年和儿童饮用，但不能长期喝或一次性大量饮用。

最后、白开水是最好的饮料，一些饮料含有防腐剂、色素等，经常饮用不利于少年儿童的健康。

十大“垃圾”食品及其危害

(一)油炸类食品，主要危害是：1、油炸淀粉导致心血管疾病;2、含致癌物质;3、破坏维生素，使蛋白质变性。

(二)腌制类食品，主要危害是：1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌;2、影响黏膜系统(对肠胃有害);3、易得溃疡和发炎。

(三)加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)，主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐(防腐和显色作用);2、含大量防腐剂，加重肝脏负担。

(四)饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)，主要危害是：1、食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;2、严重破坏维生素;3、热量过多、营养成分低。

(五)汽水、可乐类食品，主要危害是：1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙;2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

(六)方便类食品(主要指方便面和膨化食品)，主要危害是：1、盐分过高，含防腐剂、香精，损肝;2、只有热量，没有营养。

(七)罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)，主要危害是：1、破坏维生素，使蛋白质变性;2、热量过多，营养成分低。

(八)话梅蜜饯类食品(果脯)，主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐;2、盐分过高，含防腐剂、香精，损肝。

(九)冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)，主要危害是：1、含奶油极易引起肥胖;2、含糖量过高影响正餐。

(十)烧烤类食品，主要危害是：1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);2、1只烤鸡腿=60支烟的毒性;3、导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。

饮用牛奶应注意什么?

(一)不宜空腹饮。空腹饮奶使牛奶在肠胃中停留的时间过短，过快地进入排泄系统，从而影响营养成分的全面吸收。饮牛奶时要吃点点心，如面包。饼干之类，以利延长其在消化系统内停留的时间。

(二)不宜饮冰牛奶。将牛奶冷藏或加冰块饮用，虽然口感爽，但冰牛奶对肠胃的刺激，易致发腹泻。

(三)不宜温藏。有人喜欢图省事，将牛奶早上煮好后，装入保温瓶中存放，想喝时再倒出来饮用。殊不知，牛奶这种营养丰富的饮料，在温度适宜的环境中，极易滋生细菌，导致牛奶腐败变质。

(四)不宜久煮。有人将牛奶煮沸时间过长，其实这样不好。因为煮牛奶一般要放白糖，煮时过长，奶的赖氨酸与白糖在高温下产生果糖基赖氨酸，而这是一种难以被人体消化吸收的物质。

(五)不宜饮结块奶。牛奶中若出现块状或絮状性物质，即不宜再饮用，因为这样的牛奶已变质。

如何正确选购饮料?

首先、要看清标签标注、QS标志、生产日期、保质期、厂名、厂址等是否齐全，配料中配料成分是否符合该类饮料的标准。

其次、要选择近期生产的产品。选购碳酸饮料时，要尽量选择近期生产的、罐体坚硬不易变形的产品。

第三、选购饮料要因人而异。果汁饮料有一定的营养成分，适合青少年和儿童饮用，但不能长期喝或一次性大量饮用。

最后、白开水是最好的饮料，一些饮料含有防腐剂、色素等，经常饮用不利于少年儿童的健康。

十大“垃圾”食品及其危害

(一)油炸类食品，主要危害是：1、油炸淀粉导致心血管疾病;2、含致癌物质;3、破坏维生素，使蛋白质变性。

(二)腌制类食品，主要危害是：1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌;2、影响黏膜系统(对肠胃有害);3、易得溃疡和发炎。

(三)加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)，主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐(防腐和显色作用);2、含大量防腐剂，加重肝脏负担。

(四)饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)，主要危害是：1、食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;2、严重破坏维生素;3、热量过多、营养成分低。

(五)汽水、可乐类食品，主要危害是：1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙;2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

(六)方便类食品(主要指方便面和膨化食品)，主要危害是：1、盐分过高，含防腐剂、香精，损肝;2、只有热量，没有营养。

(七)罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)，主要危害是：1、破坏维生素，使蛋白质变性;2、热量过多，营养成分低。

(八)话梅蜜饯类食品(果脯)，主要危害是：1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐;2、盐分过高，含防腐剂、香精，损肝。

(九)冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)，主要危害是：1、含奶油极易引起肥胖;2、含糖量过高影响正餐。

(十)烧烤类食品，主要危害是：1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);2、1只烤鸡腿=60支烟的毒性;3、导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。