健健康康过大年

一年一度的春节即将来临，在放松下来跟亲朋好友团聚，高兴的同时切不要忘掉自己的健康，大吃大喝和无规律的作息都会给您的身体带来隐患。健康的生活方式，会让您这个春节过得更加舒心。

适当的运动

现代社会很多慢性病都是“坐”出来的，春节假期我们除了走亲访友，也应该利用假期进行适当的身体活动。身体活动与人类文明相伴而行，某种角度上讲，没有身体活动也许就没有今天的人类。从上世纪50年代开始，人类才渐渐认识到身体活动不仅仅是运动员的职业，而更应该是人类健康生活的根本内容之一。缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素，造成6%的死亡，仅次于高血压(13%)和烟草使用(9%)，其风险水平与高血糖(6%)相同。每年约有320万人因缺乏身体活动而死亡。缺乏身体活动可以造成约21~25%的乳腺癌和结肠癌、约27%的糖尿病或约30%的缺血性心脏病。

经常和适当进行身体活动，能够：

* 改善肌肉和心肺功能;

* 改善骨骼和功能性健康;

* 降低高血压、冠心病、卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌以及抑郁症的风险;

* 对能量平衡和体重控制具有极端重要的作用。

那如何才算是适量运动呢？

人体各种身体活动量可以用千步活动量来统一度量，即以千步活动量作为尺子，将不同强度活动的时间折算成1千步活动量时间。

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每日6-10个千步活动量的活动量，并不意味着每日的身体活动量和内容的硬性统一或面面俱到，可以以一周为一个时间段，合理安排有氧运动体育文娱活动肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。根据个人体质条件，一周的活动量可以在2-6万步当量的范围内设定目标

以一天6000步当量的活动量为例，我们每天日常生活的基本活动量为2000步，那么剩余的4000步当量的活动量我们就可以这样安排：

* 如果你是一个上班族，完全可以利用上下班步行到车站或地铁站的路程，因为普通的中速步行10分钟便可轻松达到1000步当量的活动量，剩下的还可以通过做简单的家务和像跳绳、广播操、球类游戏等文娱活动来完成。

* 对于不需要上班的人来说，完成这4000步当量的活动更是小菜一碟，20分钟左右的家务劳动再加上类似于太极拳、散步、慢跑这样长时间的身体活动，一天的活动量远远不止6000步当量。

但是切记身体活动应该量力而行，除体质较好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄(次/分钟)。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110-130次/分钟之间。

合理膳食

大鱼大肉、暴饮暴食当时可能会很嗨。但是如果吃了大量油腻的食物，这些食物会停留在胃肠内，不能及时得到消化，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。

节假日是胃肠道疾病的高发期，建议大家食物要以多样为原则，清淡为主。在外就餐时，餐馆、饭店对热菜的加工往往有一道“过油”的程序，也就是把准备好的肉菜原料在热油中烹调成熟，然后再回锅加辅料和调味品烹调成菜。这样的制作过程增加了菜肴中油脂的含量。

清淡少盐

我国是世界上盐摄入量最高的国家之一，居民人均盐摄入量是12克/天，膳食推荐量(6克/人/日)的2倍，约80%的居民盐摄入量超过推荐量。每人每天食盐的摄入量应不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱油、咸菜等加工食品含盐量较高，应少吃。

少吃油炸食物

我国居民的人均油摄入量为42克，是推荐摄入量(25克/天)的1.7倍。经油炸过的食物能量会增加许多，经常吃油炸食物会使能量过剩，导致超重肥胖及相关疾病。另外，食物经过高温后，许多营养素如B族维生素等都被破坏了。

每天足量饮水

白开水是最好的饮料。

儿童每天应喝水1200-1500毫升(约6杯)，多次少量，每次200毫升左右，不要等口渴了再喝水。

经常喝含糖饮料不利身体健康，国外大量研究表明，长期大量饮用含糖饮料可能造成儿童少年身材矮小、骨折、龋齿、增加发生肥胖的危险性等，不仅如此，还可能与肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、痛风等慢性病相关。因此，要合理选择饮料，尽量少喝或不喝含糖饮料。

如何选择零食

食用时间：不在接近正餐时间吃零食，看电视时不宜吃零食，临睡前不宜吃零食。

食用量：零食的量不宜太多，以不影响正餐食欲和食量为宜。

可以选用的零食：营养价值高的零食，如豆腐干、牛肉干、牛奶、酸奶、水果以及瓜子、花生、核桃等。

最好不选用的零食：汽水、各种含糖饮料和膨化食品; 油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条等;太咸或者腌制的食物;街头食品，如烤羊肉串等。

充足的睡眠

“充足的睡眠”是健康的支柱，包括睡眠的持续时间、连续性和深度三个要素。低质量的睡眠可能会导致警觉性降低、注意力缺乏和学习效率下降甚至意外伤害的发生。“顺畅的呼吸”是睡眠中珍贵的元素。睡眠相关的呼吸障碍会导致高血压、心脏病、中风等多种健康问题。在睡眠中需要为呼吸花费力气会降低睡眠质量。肥胖和儿童扁桃体肥大都是顺畅呼吸的危险因素，这些因素是可以控制的。

对成年人健康睡眠的10条建议：

有固定的入睡和起床时间。

如果有睡午觉的习惯，白天睡觉不要超过45分钟。

睡前4小时不要吸烟，避免过度饮酒。

睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、苏打水和巧克力。

睡前4小时避免摄入难以消化、过辣和过甜的食物，睡前可以吃一点点零食。

经常锻炼，但不要把锻炼时间安排在睡前。

使用舒适的床上用品。

设定舒适的睡眠温度。

关闭所有产生噪音的设备，保持室内良好的通风。

10.床专门用于睡觉，不要把床当做学习办公的场所。

对儿童(12岁以下)健康睡眠的10条建议：

每晚最好在21时前睡觉。

有适当的午睡时间。

形成一致的就寝时间规律。

让孩子的卧室有利于睡眠：舒适、黑暗和安静。

鼓励你的孩子独立入睡。

避免在晚上和夜间有光照，在早晨增加光照。

睡前避免暴食和剧烈运动。

卧室里不要放置电器/电子设备，包括电视、电脑、手机等。

避免摄入咖啡因，如可乐等碳酸类饮料。

保持规律的作息，包括规律的吃饭时间。

尽早戒烟

春节聚会，常常会看到一边是大人手持香烟吞云吐雾，另一边是孩子们在嬉戏玩耍。但是您知道吗，您吸烟的同时不光透支自己的生命，也是在危害孩子们的未来。近些年，雾霾和PM2.5一直是热门的话题，我们不光要关注大气污染，也需要提防室内的有害气体对身体的伤害。

PM2.5是指大气中直径小于等于2.5微米的悬浮颗粒物，颗粒直径不到人的头发丝粗细的1/20，吸附了大量的有毒、有害物质。由于其直径小，可被人体直接吸入肺部，对健康损害尤为严重，PM2.5颗粒进入肺泡，被巨噬细胞吞噬后，永远停留在肺泡里，危害呼吸系统、神经系统、心脑血管健康。

在正常情况下，大气中PM2.5颗粒含量很少，但吸烟、汽车尾气等人类活动可明显提高它的浓度。目前，办公室、餐厅、网吧等室内公共场所的PM2.5污染主要来源于烟草烟雾。

国外研究发现，在有人吸烟的室内，来源于二手烟中的PM2.5约占室内PM2.5总量的90%。在一个5×7×3.5 米(35平方米)的房间里，当吸第一支烟的时候，室内PM2.5浓度为80微克/立方米，第二支烟时，就达到了600微克/立方米。研究表明，吸烟是室内PM2.5的主要来源，吸烟能导致室内PM2.5浓度明显超出标准几倍。

所以，为了您和家人的健康，请及早戒烟吧。

饮酒要适度

聚会时有些人往往是无酒不欢，但是过量饮酒是可能带来严重后果的。

1. 无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏。

2. 大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，造成急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。急性酒精中毒还可能引起胰腺炎。

3. 过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险，还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。

4. 长期过量饮酒还会使矿物质代谢发生显著变化，使血清钙、磷降低及镁缺乏，这些都能增加骨质疏松症的发生。

5. 过量饮酒还会改变人的判断能力，可导致交通事故及暴力的增加，危害社会安定。

6. 长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、甚至酒精成瘾。

做好监测

节假日期间，家人团圆、朋友聚会，各种高热量的丰盛大餐对于糖尿病患者来说是很大的挑战，糖尿病患者尤其要控制好饮食，每日主食不超过半斤，多食蔬菜、牛羊肉、豆制品，注射胰岛素的病人不要有遗漏，服药的患者也要定时定量。

同时，非常重要的一点，糖尿病患者在节假日后尤其要注意监测血糖控制情况，防止由于高蛋白、高脂肪饮食引起的并发症。

春节期间气温较低，且常常冷热交替，易发生脑卒中。气候变化是诱发脑卒中不可忽视的因素。气温骤降时，要防寒保暖，并合理调节生活饮食起居，同时也应监测血压，防患于未然。