你拥有良好的睡眠吗？

我们每天都会睡觉，可是关于睡眠的一些基本常识，你知道吗?国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。今年的世界睡眠日快到了，让我们了解一下有关睡眠的基本知识。

（小标）一．睡眠的重要性？

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态，是健康和生存的必须。

睡眠的目的是为恢复精力而作出合适的休息，在睡眠时可以使身体更有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。人们发现睡眠由不同的两个时相组成，一个是慢波相，主要用于恢复体力，另一个则是异相睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦，主要用于恢复脑力。睡眠是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，亦可提高工作能力。对于人，睡眠占了人生的三分之一，可以说睡眠的好坏是生活质量的基础。

（小标）二．怎样保证好的睡眠？

良好的睡眠，就是指充足、优质的睡眠之后，人们能够感觉到解除了疲劳，能很好地进行新一天的工作与学习。要保证良好的睡眠，我们可以做到如下7点：

（一）保证最适时间睡眠

新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9～12小时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的。可是老年人的睡眠经常少到6小时。小孩最好在晚上20:30之前睡觉，因为长身体。青少年应该在晚上22点左右睡觉。至于爱美的人，一定要在凌晨2点之前睡，因为皮肤在凌晨2点前新陈代谢，即“美容觉”的时间22点——凌晨2点。老人，应该在晚上21——22点之间睡觉比较好。

一般情况一天有6-8小时的正常睡眠就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡眠，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。但是也不能长期熬夜，内分泌容易失调,生理时钟也会乱掉。

（二）午睡时间不是越长越好

午睡时间应以1小时以内为宜，可以有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。饭后不要马上坐下或躺下，应当站着30分钟，其间可洗洗碗，下楼走一走，然后才可睡下，最好只睡30分钟。很多人说，午睡完头会疼，这是因为你睡得太久，脑袋缺氧所造成的。

（三）注意饮食习惯

晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这两种情况都会影响睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促人入睡，但会影响睡眠质量。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，会对人的大脑神经产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

（四）放松自己

睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和的音乐，对尽快入睡会有较多好处。

（五）让床只发挥睡眠的功能

不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或交谈，会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者，往往是“头一挨着枕头就能入睡”。如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤，不要勉强入睡。干脆起床，做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志，或者来杯温牛奶，有睡意后再次躺到床上睡觉。

（六）

睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被子等床上用品都有利于睡眠。

（七）采用合适的睡姿

人的心脏位置偏左，因此，健康人睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。

（小标）三．出现睡眠障碍怎么办？

可能有人觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的?实际生活中睡眠障碍的发生率是很高的，据调研，36.2%中国人睡眠质量不及格。以下我们可以通过几个病例来了解3种多见睡眠障碍。

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病历一：赵女士，50岁。近一年来，人都困得不行了，可一躺到床上睡意就消失得无影无踪，一旦睡觉就担心自己会失眠，有时眼睁睁熬到天亮，还伴有头疼、脑胀、记忆力减退等，工作效率下降，心情变得烦闷、糟糕。本开始以为失眠不是大事，自己调整过来就行了，没想到却越来越严重。

医学分析

：失眠是最常见的睡眠障碍，失眠的病因大概有三种，80%患者是由焦虑抑郁情绪引起的，10%患者是因为本身存在精神障碍，10%患者是由外界因素或环境变化引起的，例如睡前喝浓茶、睡觉环境改变等等。

像赵女士这种病人在夜幕降临时，会无意识、不由自主地进入担忧恐惧程序，医学上称之为预期焦虑。尽管早早躺下，紧闭双眼，但脑子却在一刻不停地胡思乱想，这自然扰乱了睡眠。赵女士正处于更年期，心情烦躁，动不动就发脾气。这些病人失眠多是事出有因，如矛盾摩擦，亲人出事，自身健康出点小问题等。和医师沟通之后，赵女士也认识到了自己的问题，尽量放平心态，坚持良好的睡眠卫生习惯，短暂使用少量催眠药物和抗焦虑的药物后，赵女士的失眠焦虑明显改善。

医学建议

：生活中如遇到类似问题，我们要尽早就医，找出病因，改善睡眠体验，不至于失眠越来越严重，影响身心健康。

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病历二：53岁的张师傅夜间睡眠时的鼾声像打雷一样，妻子受不了他响亮的鼾声，经常需要去别的卧室睡觉，孩子们也拿他的鼾声开玩笑。当他在熟睡时，频繁发生的呼吸停止也经常让妻子特别担心。到了白天，张师傅总是想睡觉，觉得很疲乏，经常坐在椅子上随时可入睡，甚至在上班的时候也会出现。张师傅总是觉得无所谓，后来在妻子的强烈催促下，他去医院检查发现体重超重，血压也高，达170/100mmHg。

医学分析

：张师傅被诊断为“睡眠呼吸暂停综合征”。打鼾是此病的特征表现，这种鼾音量大，响亮，不规则，时而间断，此时为呼吸暂停期，此时患者可突然坐起，大汗淋漓。患者会出现第二日日间极度嗜睡，有时站立着、工作时、交谈时可入睡。白天表现为头痛，性格急躁、记忆力减退等，持久者可出现心肺功能衰竭症状，高血压，甚至猝死。患者多体型偏胖，体重超重，可伴发一些上呼吸道特别是鼻、咽部疾病。

对张师傅进行呼吸睡眠监测后，医师建议他除戒烟酒，控制饮食减肥，给予夜间呼吸机辅助正压呼吸后，张师傅夜间打鼾改善，白天的疲乏明显减轻。在经过一年多的减重之后，张师傅睡眠明显改善。

医学建议

：尽早诊断并治疗睡眠呼吸暂停综合征，就可以预防患者发生心肺功能衰竭症状等并发症。让患者自觉控制饮食，在规定时间内减重，不要超重，劝其戒除烟酒，保持良好的睡眠姿势，避免仰卧位，都可以缓解睡眠呼吸暂停。

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病历三：李同学，女，16岁，近1年来无明显诱因出现上课睡觉，每节课均发生，以早晨第1、2节最重，多持续10分钟左右，醒后自觉头脑清醒，但数十分钟后可再度入睡。晚间放学回家后需马上睡眠半个小时后才能做家庭作业，但经常在写作业时睡着。最严重的一次考试过程中睡着而影响成绩。另外，患者自发病后即出现夜间多梦，以噩梦为主，经常大喊大叫，在夜间惊醒。

医学分析

：李同学的睡眠障碍诊断为“发作性睡病”。此病是以不可抗拒的短期睡眠发作为特点。起病年龄一般在儿童期至成年人早期。此类患者还经常会出现晨起刚醒时经常出现想动动不了、想叫喊不出声音的情况，多持续1-2分钟。有的患者在高兴及大笑时会突然出现浑身无力，严重时可摔倒在地。医师给予李同学以及她的家人详细解释了此种疾病，告诉李同学不要恐惧，调节生活节奏，按时午睡或定时白天小睡，并给予适当药物治疗后，李同学上课很少犯困，白天精力明显改善了。

医学建议

：此病只是一个良性过程，不会发展得更为严重，因此不要产生过度的思想负担和恐惧心理。但发作性睡病可以影响患者的智力，有人认为发病年龄愈小，对智力的影响愈大，因此，一旦确诊应尽早治疗。

（小标）四．简单的睡眠评估

我们可以通过如下简单的两个量表来评估一下自己的睡眠状态，如果的确存在睡眠方面的问题，一定要尽早就医，和医师共同努力，寻找睡眠障碍的原因，以便提早解决问题。