健康生活 远离慢病

近年来随着国民生活水平的提高，慢性病已经成为危害我国人民健康的突出问题，然而它却没有得到人们的足够重视。根据陕西省2014年死因监测点的数据分析，监测点总人群的前三位死因都是慢性病，依次为心脏病、脑血管疾病和恶性肿瘤。世界卫生组织指出，不健康的饮食、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要行为危险因素。近年来各项营养与健康状况的调查结果均表明，与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁我国人民健康的突出问题。如不采取积极行动，我们面临的将不再是单纯的健康负担问题，而是能否实现构建和谐社会的长远战略问题。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康的四大基石，我们要如何做到这些呢?

合理膳食

1、每天选择食物品种越多越好。保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。按照同类互换、多种原则调配一日三尽可能选择品种形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配一般成年人每天入250克-400类为宜。经常粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克-100克。少选择研磨得太精的稻米和小麦。

3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。尽量选择多种新鲜和应季蔬菜搭配食用，多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

4.每天吃新鲜水果200克-400克。吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱。

5.每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。常吃适量的鱼(每天75克-100克)、克-50克)、禽瘦肉(50-75克)。多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

6.限盐油，规律饮。控制烹调用人每天烹调量不宜超过25克或30克;限制盐摄入，健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食;早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。

7.足量饮水，合理选择饮料。一般成年人每天应喝够1200毫升水(约6杯)。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。可以适量饮茶，对人体健康有益。但不宜长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。

适量运动

1.少静多动。运动不一定都要去健身房或者操场，生活中也可以有各种形式的运动。(1)家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等，既达到了打扫卫生的效果，又能够锻炼身体。(2)上班时选择步行、骑车为主要的交通工具。乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。(3)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。闲暇时间多参加各种运动。

2.养成规律运动的习惯。(1)5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。(2)18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。(3活动能力较差的老人每周至少应有3天提高平衡能力和预防活动。(4)有氧运动每次至少持(5)多参加户外健身运动。

3.主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。(1)骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医 生。(2)关节的柔韧性练习可以结 合日常活动或有氧运动进行，每周 2-3次(3)肌肉关节不宜过于频繁 屈曲和伸展。(4)抗阻力活动可以 每周2-3次、每次重复8-20次。(5)阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、 沙袋、弹力带等健身器械，也可以 是肢体和躯干自身的重量(如俯卧 撑、引体向上等)。

4.采取必要的防护措施，避免(1)运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。(2)如果是在寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。(3)在运动时要注意选择适合于步行、慢跑的运动鞋。(4)运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。(5)运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。(6)参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌运动的基本技术。身体活动量的调整渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量(8)出现运动损伤时，及时处理。(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。

戒烟限酒

1.吸烟有害健康。

是知易行，那么从现起，努力做不吸烟、不烟、不送、吸烟者尽戒烟。

2.了解动吸烟对

(1)做到不在室内公共场所、工作场所和公共交

( 2) 不在家里吸烟 。

(3)依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。

3.吸烟者越早戒烟越有益健康。

(1)了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽 早戒烟(2)向亲朋好友宣告戒烟，寻求 周围人的帮助和支持。(3)寻求戒烟门 诊的咨询和帮助。(4)通过各种有益的心理平衡积极乐观的心态是健康最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。遇事能够拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心态平和，这是健康最基本的要素。

最后，在努力完成几点的同时我们也要提醒大家做好监测，预防疾病。高血压患者应该养成监测血压的习惯，鼓励自测血压;糖尿病患者也要方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。

4.饮酒应限量。亲朋好友聚会和社交应酬少不了要喝酒，但是无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。

我们要倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。须知成年男性一天饮用酒的酒精量不应超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

注意监测血糖控制情况，防止并发症的发生。9月1日是“全民健康生活方式行动日”，该行动倡导“健康一二一(日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子)，希望大家都能吃动平衡，养成健康的生活方式，拥有健康的身体。