运动与健康

随着我国人民生活水平的不断提高以及人均期望寿命的延长，慢性非传染性疾病(简称慢性病)的发病率和死亡率正在逐年上升。目前慢性病导致的死亡已经占到我国总死亡人数的85%以上，导致的疾病负担占到疾病总负担的70%以上。慢性病已成为严重危害人民群众身体健康和生命安全的公共卫生问题!

?生命在于运动

身体活动缺乏是慢性病的重要 危 险 因 素 之 一 ，“ 生 命 在 于 运动”， 身体活动不仅可以促进血液循环和新陈代谢， 增强机体免疫功能， 延缓人体器官的衰老， 还可以使心肌得到锻炼， 排血量增多，能够有效地预防冠心病的发生。

运动能使肺活量增加 ， 有利于各组织细胞得到氧的供应 ， 还可以使胃肠蠕动加快， 消化功能得到加强 。 同时， 运动对于减少体内 脂 肪 蓄 积 ， 控 制不 健 康 的 体 重 增加 也 有 很 大 帮助 。 不仅如此 ， 有证据表明经常运动可以提高人的情绪，甚 至 有 助 于 防 止 抑 郁症。

身体活动对个体健康起着重要的作用 ， 但很多人不知道的是身体活动也要注意平衡 ， 包括运动量的平衡和开展多种类型的运动。

运动量的平衡以个体的耐受程度为判断标准 ， 强度过高的运动不会给机体带来更多的好处，反而会增加运动伤害的可能性。在个体耐受的范围内 ， 鼓励尽量多参加各种身体活动。 可以根据自己的感觉判断运动的强度， 中等强度活动时， 会感觉到心跳和呼吸加快 ; 用力 ， 但不吃力 ; 可以随着呼吸的节奏连续说话， 但不

能唱歌， 如尽力快走时的感觉。人体各种身体活动量可以用千步活动量来统一度量， 即以千步活动量作为尺子 ， 将不同强度活动的时间折算成 1 千步活动量时间。

以 中 速 步 行 10 分 钟 的 活 动量为 1 个千步活动量 ， 等于洗盘子 或 熨 烫 衣 物 15 分 钟 、 慢跑 3 分钟的活动量。《 中 国 成 人 身 体活动指南》推荐的健康 成 人 每 日 身 体 活动 量 应 达 到 6-10个千步活动量， 活动内 容 应 包 含 有 氧 运动 、 体育文娱活动 、 改善肌肉关节功能的活动( 如关节柔韧性活动、抗阻力

活动等) 和日常生活及工作中的身体活动。

由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同 ， 身体活动量可以从一个较低的水平开始 ， 逐渐维持在一个适合自己的活动量水平， 这样也有利于个体持之以恒。

较低的活动量对于保护和促进健康有一定的作用 ， 但在适度的前提下， 更大的活动量可以获得更多的健康效益。既然开展身体活动有如此多的好处， 那么该进行什的身体活动呢? 一句话： 动则有益。

?不拘形式

身体活动的形式多种多样， 运动不一定都要去健身房或者操场 ，生 活 中 也 可 以 有 各 种 形 式 的 运动。( 1) 家务劳动， 如烹调 、 洗衣、 打扫卫生 、 照料绿植和宠物等 ， 既达到了打扫卫生的效果， 又能够锻炼身 体 ， 一 举 两 得 ， 何 乐 而 不 为 呢 。( 2) 上班时选择步行 、 骑车为主要的交通工具 。 乘坐公共交通工具时， 提前 1-2 站下车或步行一定距离后再乘车 。 驾车出行时将车停在较远处， 增加步行机会。( 3) 尽量减少坐或躺着看电视、 阅读和使用电脑等静态活动， 在进行这些活动的同时进行一些身体活动， 如伸展四肢、 原地踏步等。 闲暇时间多参加各种运动 。 开展身体活动不应该受时间 、 场所限制 ， 让身体活动成为一种生活习惯。

不 同 形 式 的 身 体 活 动 促 进 健康的作用不同 ， 有氧运动能增加体内血红蛋白的数量， 提高机体抵抗力 ， 抗衰老 ， 增强大脑皮层的工作效率和心肺功能 ， 增加脂肪消耗 ，防止动脉硬化， 降低心脑血管疾病的发病率; 肌肉力量锻炼则对改善肌 肉 、 关 节 和 骨 骼 功 能 有 很 大 帮助 ; 因此 ， 综合有氧运动和肌肉力量锻炼可以获得更全面的健康促进效益。

每 日 6-10 个 千 步 活 动 量 ， 并不意味着每日的身体活动量和内容的硬性统一或者面面俱到 ， 可以以一周为一个时间段， 合理安排有氧运动 、 体育文娱活动 、 肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。 根据个人体质条件，一 周 的 活 动 量 可 以 在 2-6 万 步 当量的范围内设定目标。

?日行一万步

相关研究表明， 步行是一种技术比较简单， 适应人群广泛， 设备场所要求较低的运动方式， 对控制体重、降低重要慢性疾病患病风险有显著的效果。职业人群作为我国人口结构的重要组成部分， 不仅是社会经济发展的主力军 ， 也是健康文化建设和传承的主要力量。 但是， 静态工作时间几乎占据了大部分职业人群的主要运动形态， 有效身体活动的缺乏给职业人群健康带来了极大的隐患。 在职业人群中探索一种针对防治慢性病和促进健康的有效可持续干预模式, 让职业人群真正“ 动”起来， 让爱运动、爱健康成为 一 种 生 活 与 工 作 的 新 常 态 意 义 重大。

2015 年中国职业人群健步走激励干预项目 ， 是中国疾控中心慢病中心在全国 21 个省份， 22 个慢性病综合防控示范区开展的以运动为核心的慢性病危险因素干预试点项目 。 陕西省在碑林区开展此项目 ， 根据“ 日行万步”的科学健康促进理论为指导， 引入“ 互联网+健康”的最新理念， 采用线上、线下相结合的方式。 线上采取网络竞赛的方式， 参赛队员通过计步器记录每日健走数据， 并上传至项目网络专区，将数据转换成虚拟比赛地图上的行进里 程 ， 计 入 个 人 和 团 队 成 绩 。

线下主要包括实地健走和健康与健走培训 。 此外， 通过对项目参与者在健走各个阶段的身体健康相关指标的量化分析，评估职业人群“健步走激励”干预的效果。 以团队及个人健走积分竞赛为手段， 促进职业人群主动参加身体活动， 主动维护健康。事实上 ， 现在市面上计步器的种类已经很多 ， 如运动手环或者挂件等，甚至手机也都有了计步功能。 计步器能有效地统计每天的步数和消耗的能量， 便于我们设定每天的目标和随时监测自己当日的步数。最后， 我们还是要提醒大家， 运动的同时呢， 也要采取必要的防护措施，避免运动损伤。 身体活动应该量力而行， 除体质较好者外， 运动心率一般不宜超过 170-年龄( 次/分钟)。 如果你40 岁 ， 那么你运动时的心率应控制在110-130 次/分钟之间。科学身体活动的原则是 ： 动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。