如何培养健康的生活方式

每年的9月1日是“全民健康生活方式行动日”，该行动以“和谐我生活，健康中国人”为主题，以合理膳食和适量运动为重点，以”健康一二一”(日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子)和“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)活动为切入点，以“我行动我健康我快乐”为口号，倡导和传播健康生活方式理念。1948 年，世界卫生组织规定：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态,而不仅仅是没有疾病或身体虚弱”。近年来，世界卫生组织又向全球发布了健康公式：100%健康=15%遗传+10%社会因素+8%医疗+7%环境因素+60%生活方式。在所有影响健康的因素之中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。拥有健康是每个人的权利，同时，每个人也都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。研究显示，80%的冠心病和90%的2 型糖尿病、1/3 的癌症可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。培养并坚持健康的生活习惯与行为方式，可以有效预防和控制慢性病。

合理膳食

每天尽可能摄入更多种类的食物，以谷类为主，粗细搭配，常吃粗粮、杂粮和全谷类食物，一般成年人每天摄入250 克-400 克谷类为宜;多吃蔬菜水果和薯类，对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用;每天坚持饮奶300 克或相当量的奶制品、多吃大豆及其制品(每天40 克);常吃适量的鱼(每天75 克-100 克)、蛋(25 克-50 克)、禽和瘦肉(50 克-75 克)，这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的营养问题，应减少烹调油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25 克;吃清淡少盐饮食，健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6 克。

适量运动

加强身体活动，养成规律运动的习惯，日常生活少静多动。身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的危险，同时还有助于调节心理平衡，消除压力，缓解焦虑和抑郁等症状，改善睡眠。为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力等，需要定期进行一定强度的运动，运动前进行热身活动，运动后进行整理活动，采取必要的防护措施，避免发生运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等。

人体各种身体活动量可以用千步活动量来统一度量，即以千步活动量作为尺子，将不同强度活动的时间折算成1 千步活动量时间。以中速步行10 分钟的活动量为1 个千步活动量，等于洗盘子或熨烫衣物15 分钟、慢跑3 分钟的活动量。《中国成人身体活动指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达到6-10 个千步活动量，活动内容应包含有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动(如关节柔韧性活动、抗阻力活动等)和日常生活及工作中的身体活动。

戒烟限酒

吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。全球每年约有600 万人因吸烟失去生命。我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，现有吸烟人数超过3 亿，男性吸烟率为53%，二手烟暴露率高达72%。国内外科学证据证实，越早戒烟越有益健康，且任何时候戒烟都不晚。停止吸烟即便只有20 分钟，机体都可收到相应的健康效应，如心率下降，血压和脉搏降到正常水平。35 岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病，59 岁以前戒烟，15 年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60 岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。戒烟可以降低吸烟者近40% 的吸烟相关疾病的死亡风险，即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者，戒烟也能改善其生活质量和延长寿命，但最好在出现健康损害前戒烟。

过量饮酒，特别是长期过量饮酒对健康有多重危害，如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。《中国居民膳食指南》建议我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25 克(0.5 两)，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15 克，孕妇和儿童青少年禁止喝酒。

心理平衡

心理健康是生活适应良好的状态，是健康的核心，心理健康与生理健康相互影响、相互促进、互为因果。心理健康包括两层含义：一是无心理疾病，这是心理健康的最基本条件，心理疾病包括各种心理与行为异常的情形;二是具有一种积极发展的心理状态，即能够维持自己的心理健康，主动减少问题行为和解决心理困扰。美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10 条标准，被认为是最经典的标准，包括：(1)是否有充分的自我安全感;(2)是否对自己具有较充分的了解，并能恰当地评价自己的能力;(3)自己的生活理想和目标是否切合实际;(4)能否与周围环境保持良好的接触;(5)能否保持自己人格的完整与和谐;(6)是否具备并善于从经验中学习的能力;(7)能否保持适当和良好的人际关系;(8)能否适度地表达和控制自己的情绪;(9)能否在符合集体允许的前提下，能有限度地发挥自己的个性;(10)能否在社会规范的范围内，能适度地满足个人的基本需要。我们以此为依据对照自己，进行心理健康的自我诊断，如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离，应有针对性地进行心理调整与心理锻炼，以期达到心理健康水平。如果发现自己的心理状态严重地偏离心理健康标准，就要及时地求医，以便早期诊断与早期治疗。