识别压力管理情绪维护心身健康

随着现代生活节奏的加快，职场的工作压力也越来越大，部分人群在遇到某种挫折时可能造成强烈的自我否定心理，如若再找不到可以求援和倾诉的知心朋友，使其负面情绪无法排解，就更容易发生心理危机，产生不良情绪。如果长期受不良情绪的困扰，易患抑郁症、焦虑症、睡眠障碍等心理障碍。所以如何识别职场压力，及时减压、调节心理状态，以便更好地应对来自各方面、各类挑战、维持心理健康，保持快乐的心情是我们需要关注的。

1、什么是心理健康?

心理健康是有效率、有满足感、能愉快地接受生活的规范。心理健康的人应能保持平静的情绪、敏锐的智能、适于社会环境的行为和愉快的气质。国际心理卫生大会提出心理健康的标准是：心理、智力、情绪十分调和，适应环境，人际关系中能彼此谦让，有幸福感，在工作和职业中能充分发挥自己的能力，过有效率的生活。在目前高节奏的生活、工作状态下，有60%—70%的人达不到健康状态、而是处于亚健康状态。许多职场工作人员每天的工作从紧张繁忙开始，精疲力竭结束，他们常说“忙”、“茫”、“盲”，情绪不佳、心理健康受到很大的影响。

2、职场人群有哪些压力，对健康有什么影响?

你有压力吗?压力对健康有哪些影响呢?汉斯·塞利研究发现：完全脱离压力等于“死亡”。换句话说，无压力就无动力，心身无法抵抗外部的各种刺激，易患病、对心身健康不利;适度压力、可提高我们机体的反应、聚集活动的能量、提高活动效率，挖掘个体潜力，对心身健康是有益的;当压力过大时、会让人产生郁闷、倦怠、烦躁、受挫等不良情绪反应，机体的抵抗力下降，聚集活动的能量下降，活动效率下降，对心身健康是不利的。从心理学的研究结果来看，保持适度的压力有利于维护心身健康，无压力或压力过大均对心身健康不利。

职场压力来自两个方面：一是外部环境(外因)，如工作负荷量过大、职业危机、时间压力、优胜劣汰的压力、人际关系的压力、个人感情、婚姻、家庭压力等;二是自身的压力(内因)，如个体的个性特征、对压力的消极认知、个体的适应能力等。

3、了解压力

对于压力你身体会有一些反应，当一些警告的征象发生时，很多人却没有认识到，身体症状、情绪或某种行为可以是压力的征象，早期识别压力、及时减压、有利于心身健康。压力大时可表现为：

⑴身体症状：颈和肩僵硬,心跳加快, 腹部不适, 不想吃饭、消化不良、恶心、腹泻、便秘、胸痛、头痛，头部、背部肌肉痛紧、四肢酸痛、深呼吸有困难、血压高、易感冒、手脚冰冷、出汗多、头发枯黄、脱落、皮肤敏感、难入睡、易醒、易作梦或经常作恶梦、精力差等;

⑵情绪表现：沮丧,愤怒,易怒,健忘,消极思想,性欲改变;

⑶行为表现：多食,吸烟增加,睡眠习惯的改变,卤莽驾驶,饮酒增加等。

4、面对压力你的心情如何?

压力是否对你的情绪带来影响，如何进行自我测评了解自己的情绪状态，及时识别自己的不良情绪，采用有效的方法进行调整。下面介绍一个自评量供您参考。

9项健康问卷(PHQ–9量表)

根据过去两周的状况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，请看清楚问题后在符合您的选项前的数字上面画√

问题

1. 做什么事都没兴趣，沒意思

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

2.感到情绪低落、沮丧或绝望

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

3. 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

4.感到疲倦或沒有活力

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

5.食欲不好或吃的太多

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

6. 觉得自己很糟或觉得自己很失败，让自己或家人失望

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

7.对事物专注有困难，如阅读或看电视时

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

8.行动或说话缓慢到引起人们的注意，或正好相反，坐臥不安，烦躁易怒，到处走动

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

9.有不如一死了之或想伤害自己的念头

完全没有(0) 有几天(1) 一半以上时间(2) 几乎每天(3)

总分(将您的选项分数相加)：

0-4 没有情绪问题(注意自我保重、保持良好的心态)

5-9 可能有轻微不良情绪(注意自我调节)

10-14 可能有中度的不良情绪(注意减压、自我调节、寻求他或她人帮助，通过自我调整不良情绪无法缓解时，也可咨询心理卫生工作者)

15 分以上可能有中度以上的不良情绪(建议在自我调节的同时、咨询心理卫生工作人员或精神心理科医生)

5、如何减压并管理好情绪?

减压是当下职场工作人员越来越流行的生活方式，但更是一个越来越值得关注的问题。虽然现在有了这样那样的帮助人们减压的机构和服务，但其实要真的减轻压力，管理不良情绪还得从自身找方法，因为压力虽然是环境给的，但却又由心而生。下面介绍几种减压及情绪管理的方法。

1）增强对自身职业压力的认知

如果要说压力对我们产生影响的话，外界压力会直接影响我们的身体，而自身压力却影响着我们的心理，自身压力有时候会成为我们不开心的根源，也会是成长进步的绊脚石。如某国际性调查显示，“ 工作并快乐着”的年轻“白领人士”，工作长达100 小时/周，其身心状况可呈完好状态;而对工作产生厌倦的人们，即使仅工作40 小时/周，其身心状况却显示“ 亚健康状态”。个人职业生涯与其心理健康、生活质量密切相关。当人们妥善处理职场的生活事件和人际关系，完成职业的规定任务，便会产生胜任角色的愉悦。人们热爱其职业，创造性地应对其所面临的挑战，出色完成工作任务。工作不仅不会让他们产生厌倦、疲溃，反而成为其生活乐趣的源泉。永远没有完美的工作，与其追求完美，不如认认真真做好手头的工作。快乐工作有利于心理健康。

2）人际适应、建立和谐的人际关系

我国著名心理学家丁瓒指出，人类的心理适应，最主要的就是对人际关系的适应;任何心理的病态，都是由人际关系不适应所致。人际适应好者，可最大限度地与对方共享人际合作的资源，达到双方身心“共赢”的较理想境界;人际适应不良者，则易陷入人际冲突的泥沼，危及人际双方的身体健康。乐于和别人交往，以尊重、信任、宽容、谅解的积极态度与别人相处，给予并接受友谊，与他人同心协力合作共事。与人相处贵在“换位”、与人相处贵在“宽厚”、多花时间去爱、少花时间去恨，多一点时间成长自己、少一点时间苛责他人。接受他人，善与人处、建立和谐的人际关系、积极的寻求他人的支持与帮助、缓解心理压力。

3）读书

古人曰：“ 腹有诗书气自华。”当你遇到烦恼、忧愁和不快的事时，应首先学会自我解脱，去读一读或翻一 翻你喜欢的书籍和杂志，分散心思，改变心态，冷静情绪，减少精神痛苦。

4）音乐调适

通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松和改善体内身体状况的一种放松技术。临床研究发现，音乐可以使人体生理系统的震动与音乐的频率趋于一致，从而调整人的生理参数，改变人的情绪。当心情沮丧、闷闷不乐时，打开唱机，听听歌曲，你不仅可享受到一种美的艺术，而且可陶冶情操，激发热情，兴奋大脑，使你从中获得生活的力量和勇气。可调整情绪的音乐有摇篮曲、佛教音乐、自然之声等。

5）倾诉及适度宣泄

俗话说：“ 一个好汉三个帮。”人在失意或受到挫折时，最需要朋友、家人的关照和帮助。此时，你可找自己的知心朋友、家人等倾诉自己的不快，痛苦，在善意的劝导、热心的安慰下，精神的痛苦将得以消除。另外、你也可通过在空旷的地方“大喊”、“唱歌”、适度的运动等方式宣泄自己的不良情绪。

6）冥想

经常运用冥想，可以使人达到一种超越自我的精神境界，也是一 种很好的放松方法。只需5 分钟的时间，就可暂时忘记工作，忘记烦恼，让自己进入一种全新的意境之中。不妨找个清净的地方，采用舒服的姿势坐下来，专注于自己的一呼一吸。刚开始你也许无法把注意力集中于呼吸上，会胡思乱想，不过没关系，坚持一段时间就会见成效。

7）赏花

赏花是打开心灵的窗户，进行心理“ 按摩”的好方法。若心烦意乱时，走到阳台上看看花，浇浇水，调整一下情绪;同时还可散步花园之中，以花为伴，观其千姿争艳，赏其万缕馨香，舒心爽气，心旷神怡，乐在其中。

8）户外活动

散步：心理学家研究证明，短短几分钟的散步有明显消除紧张的效果。不妨每天抽出半个小时时间，找个公园或街心花园去散步。当你放慢了平时紧张的脚步时，你会突然发现周围的景色原来如此美丽，你的心也会随之安静下来。也可到田野中去、暂时的脱离压力环境。

运动：参与体育运动无疑是一个很好的减压办法。适度的奔跑，或者水中畅游，或者挥拍激战时，肌肉虽是紧张的，神经却是放松的，大汗淋漓过后，你会得到彻底的放松。

旅游：森林茂密的地区，负氧离子比城里多好几倍，是天然的氧吧，到大自然中呼吸新鲜的氧气、欣赏大自然的美景、可放松心身、消除不良情绪。

9）放慢生活节奏

把生活中的速度放慢，吃饭的时候细细品味，开车的时候不要为堵车烦心，放下手中的工作喝一杯茶或咖啡，让自己定定神。 整个的节奏放慢下来，心情也就会舒缓一些。希望通过上面方法的减压及情绪管理、缓解工作、生活中不良情绪、快乐的生活、快乐工作、保持健康的心态、活出幸福人生。