《中国居民膳食指南（2016）》解读

一、食物多样谷类为主

这个推荐实际上是要我们在日常生活中贯彻平衡膳食的理念，让大家明白：要吃的营养合理，达到健康的目的，就必须每天食物多样。因为，到目前为止，人类还没有发现任何一种单一的食物可以满足人体每天所需的能量及全部营养素(除供6 月龄内婴儿的母乳)。所以，每天要至少吃12种以上的食物。这样才能使食物中营养素互相搭配补充，达到总体的营养均衡，满足人体的需要。

谷类为主，是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。

如何轻松达到每天12 种、每周25 种以上食物，建议为：比如凉拌菜，把多种蔬菜拌在一起;或者早上煮粥，把多种杂豆煮一起，再或者像大烩菜，也是多种蔬菜混合的。此外，煮饭时可加些燕麦、绿豆等。如果要达到一日三餐的食物“ 多样”性，建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3 种以上，每周5 种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4 种以上，每周10 种以上;鱼、蛋、畜肉类的食物品种数平均每天3 种以上，每周5 种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2 种，每周5 种以上。如果按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5 个品种，午餐摄入5～6 个食物品种;晚餐4～5 个食物品种;加上零食1～2 个品种。

二、吃动平衡健康体重

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重就是指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重。一般采用体质指数(BMI)来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI 应在18.5-23.9 之间，如果小于18.5 为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。BMI 的计算是体重(kg)除以身高平方(m2)。

吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少、或/和运动过量，能量摄入不足、或/和能量消耗过多，将导致营养不良，体重过低(低体重，消瘦)，体虚乏力，增加患感染性疾病风险;吃的过多、或/和运动不足，能量摄入过量、或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加患慢性病风险。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量。

日常生活中如何做到吃动平衡?

每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000 步或以上。将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30 分钟以上，每周5-7 天，如快走、游泳、乒乓球等;每2-3 天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10 个动作，每个动作做3 组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑等;天天进行伸展和柔韧性运动10——15 分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源;奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。

日常生活如何实现?餐餐有蔬菜。每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占1/2;巧烹饪，保持蔬菜营养;天天吃水果。多种多样时令鲜果，每天一个;选择多种多样的奶制品。把牛奶当作膳食组成的必需品;常吃大豆和豆制品。豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择;坚果有益健康但不可过量。最好一周50-70 克之间。

四、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B 族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此，应当适量摄入。

1、如何选择此类食物?

鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选;禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。鸡蛋，是营养素含量相对比较全面的食物。尤其是蛋黄，它是蛋中的维生素和矿物质的主要来源，而且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3 次，每次25g 左右。烟熏和腌制肉，是大多数人喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。

2、“适量”怎么掌握?

控制摄入总量;建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋。制定每周食谱:建议制定周食谱，鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于两类。

掌握食物份量:建议在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉，在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。外餐荤素搭配:建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

五、少盐少油 控糖限酒

1、食盐：为什么要少吃盐?高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50 岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是不超过6 克。

如何减少盐摄入量：首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20mL 酱油中含有3 克食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。可在烹制菜肴时适当放少许醋，或加点糖，增加菜肴的鲜香味，但加糖会掩盖咸味，所以要用量具控制食盐。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

2、食用油：“少用油”小窍门：使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖等，使用煎炸代替油炸;少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、加工肉制品等。

“巧用油”：动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油(亚麻籽油)中富含a- 亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

3、添加糖：添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g 以下。

如何控制添加糖摄入量：对青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。

4、饮用水：如何做到饮用足够的水：人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5 杯)水，女性最少饮用1500mL(约7.5 杯)水。最好的饮水方式是少量多次，每次1 杯(200mL)，不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。除了早、晚各1 杯水外，在三餐前后可以饮用1-2 杯水，分多次喝完;也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。

六、杜绝浪费 兴新食尚

我国食物从生产到消费环节，存在着巨大的浪费。如在粮食生产及加工过程中，由于过度追求成品粮感官指标，加上加工水平较低，造成比较大的浪费。而餐饮业、食堂和家庭更是食物浪费的重灾区。食源性疾病仍然不容忽视。据世界卫生组织(WHO)估计，全球每年发生食源性疾病数十亿人，每年有180 万人死于腹泻性疾病，其中大部分病例可归因于被污染的食物或饮用水。食源性疾病的问题在发展中国家更为严重。根据分析，发生在餐饮服务单位的食源性疾病事件最多，包括饭店、食堂和乡村酒席等，约占总数的55.4%。食源性疾病不仅会带来沉重的疾病负担，还可造成巨大的经济负担。食物过敏问题值得警惕。一项区域性调查结果表明，在北京、广州等地，居民食物过敏的发生率为3.4%～5.0%;另一项针对中国3～12 岁儿童的研究表明，儿童食物过敏率为8.4%。在所有致敏性食物中，最常见的有鸡蛋、牛奶、海鲜等。其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群中的54%;其次是牛奶。因此，掌握食物基本知识、学会阅读食品标签，是预防过敏的重要方法之一。

日常生活中如何实现?

珍惜食物从每个人做起，日常生活应做到按需购买食物、适量备餐、准备小份量食物、合理利用剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养;备餐应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透。购买预包装食品要看食品标签。食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息。另外，要注意过敏食物及食物中的过敏原信息。