别给健康放“长假”

奶豆添营养 “三减”更健康

每年9月是全民健康生活方式宣传月。今年9月1日以来，国家卫生健康委在全国组织开展相关宣传活动，深入推进以“三减三健”为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动。国庆佳节即将到来，今天将为大家介绍加奶、增豆和“三减”的小技巧，帮助大家科学选择、合理搭配食物，确保身体在获得均衡营养的同时，避免摄入过多的热量和脂肪。

加奶：钙的优质来源，健康的开始

奶及奶制品是钙的重要来源，同时富含优质蛋白质、维生素B2和其他必需微量元素，对于维持骨骼健康和促进生长发育具有不可替代的作用。市场上常见的奶类食品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议每人每天摄入300毫升以上液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

特别提醒：乳糖不耐受者，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，或者使用豆奶等植物性奶制品替代。

增豆：植物蛋白的宝库，环保与健康的选择

豆类食物是一种营养丰富、健康的食物，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆蛋白质属于优质蛋白，氨基酸种类和比例与动物蛋白相近，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是人类食物蛋白质的良好来源，也是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆类所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能。增加豆类食物的摄入量可以帮助人们更好地控制体重、降低胆固醇、预防糖尿病等疾病。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议平均每人每天摄入大豆或坚果25克—35克。具体来说，大豆每周的推荐摄入量为：幼儿35克—105克，儿童到成年人105克—175克。

豆浆和牛奶选择哪个更好呢？

豆浆中蛋白质含量和牛奶相当，易于消化吸收，饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，特别适合老年人及心血管疾病患者饮用。但牛奶中钙的含量远远高于豆浆，锌、硒、维生素A、维生素B2的含量也比豆浆高。牛奶和豆浆在营养上各有特点，最好两者每天都饮用。

“三减”：减掉不良生活方式，赢得健康人生

1.减油：食用油的化学组成主要是由脂肪酸构成的甘油三酯，简单来说就是脂肪分子。这些脂肪分子主要包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，以及少量的其他成分，如维生素、抗氧化剂等。脂肪是人体三大功能营养素之一，可以储存能量、提供能量，参与人体的很多生理活动。但高脂肪摄入可能增加肥胖的风险，饱和脂肪摄入过多或占供能比过高可能增加心血管疾病的发病与死亡风险，而增加不饱和脂肪摄入或供能比，则能够降低心血管疾病的发病与死亡风险。另外，摄入反式脂肪可能导致心血管疾病死亡风险升高。因此，减少总脂肪摄入有助于降低体重，保持适度的脂肪摄入特别是选择健康的脂肪类型，对维持身体健康至关重要。

为了尽量准确控制用油量，建议将食用油先倒入带有刻度的油壶中，根据家庭人数评估日常食用油摄入情况，每日总量控制。成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%—30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25克—30克。

油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜倒回原来油瓶反复使用，要学会丢弃“废油”。定期清洗油瓶，过期果断丢弃。

2.减盐：食盐是食物烹饪的主要调味品之一，我国部分地区居民饮食食盐摄入量较高。研究发现，长期盐摄入过多会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险，因此，提倡全民清淡饮食，逐渐做到量化减盐。

在日常家庭烹饪时，应该注意量化用盐。使用定量盐勺，设定每日控盐的目标，逐渐降低摄入量，适应清淡口味。

建议成人每天盐摄入量不超过5克（包括酱油、蚝油、味精等调味品和食物本身所含的盐量）。1岁以下婴儿膳食中不用额外添加盐。注意隐形盐（钠），减少腌菜、酱菜、腐乳、咸蛋、酱肉等高盐食品的摄入。购买食品时，阅读营养标签，少选高盐（钠）食品。

3.减糖：添加糖或含糖饮料的过多摄入，会增加超重、肥胖、龋齿、2型糖尿病、血脂异常等的发生风险，建议成年人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下，添加糖主要来自加工食品，少食用含糖食品，少吃糕点、糖果等，少喝含糖饮料。同时，要减少烹调用糖。

日常可以用白水或者茶水代替含糖饮料。有些人不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加新鲜柠檬片或者薄荷叶增加水的色彩和味道。

控糖的关键在于控制对甜味的过度追求。控糖对于消费者主动控制能量摄入、高血糖患者膳食干预等具有积极意义。只要科学搭配，糖和甜味剂都可以成为合理膳食的一部分。

总而言之，日常生活中应选用新鲜食材，尽量在烹调时保留食材的天然味道，推荐优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成“少油、少盐、少糖”的低温烹饪习惯。

（文章来源：陕西省疾病预防控制中心营养与食品安全风险监测所  副主任医师 赵静珺）