让我们为健康动起来！

文章来源：西安体育学院        作者：刘军

        我们在观看十四运会赛场上精彩比赛的时候，你是否正窝在沙发里或者躺在床上，只是欣赏却从未自己亲自参与并感受运动的魅力?要说运动，从来都不应该只属于竞技体育，本来就应该是人民健康生活中不可或缺的一部分。“全民全运，同心同行”，也正是十四运会的主题口号。

        诸多循证医学的证据都证明，运动真是一味近乎全能的灵丹妙药。运动对于心肺耐力的促进、肌肉力量的保持、免疫的调节、平衡或者姿态的矫正、压力的缓解以及大脑功能和睡眠的改善，都有确定的效果。在这之中，尤其有三种运动，需要长伴我们的生活。

一、有氧运动

        生命时刻都需要能量去维持，体内能量供应的主要方式是靠氧化，所有的无氧供能都是暂时的，只能应对不时之需。因此，氧是维持生命第一紧缺的要素，而心肺功能，本质就是反映人体摄取、转运和利用氧的能力的综合指标。人类是自然界生存竞争中的胜者，其中很大一个因素，可能就在于人类有较为强大的心肺功能和用排汗降温的功能，可以长途奔跑，这在丛林中，无论是要追猎还是逃命都是最为重要的因素。美国心脏病协会已经将心肺耐力与体温、脉搏、呼吸、血压一起，作为生命的五大临床生命体征。如果心肺耐力低下，所致的死亡率甚至高于我们日常所见的吸烟、高血压、高胆固醇等疾病。我们可以用12分钟跑、3000米跑、6分钟步行实验等方法评定不同年龄人群的心肺功能。

        心肺耐力的训练，自然需要有氧运动。一般人群可从事中低强度有氧运动，常见的如快走、慢跑、骑行、持拍运动、球类、游泳、操舞以及太极拳等，建议每周运动3—5次，运动强度可以跟着感觉走，如中等强度运动时应该可以边运动边说话，如果运动时还能唱歌，说明强度太小，反之连话都说不连续了，则说明强度较大。或者说运动后感受肌肉有酸胀感，发热出汗，但食欲和睡眠良好，经过休息后精力充沛，不觉得疲劳，说明运动量就较为合适。

        要是想用更准确的方式评估运动强度，就可以借助一些可穿戴设备，测得运动时即刻心率。运动初学者需保持最大心率(220-年龄)的50%—65%;中级运动者需保持在60%—75%;有经验的有氧运动者可保持75%—95%的最大心率。如果自身条件较好，可从事高强度间歇运动，如用跳绳、跑步、波比跳和开合跳等徒手动作组合在一起，运动20秒休息10秒，或者运动60秒休息60秒，每次根据体力情况分5组左右做10—20分钟，花时间更少，对心肺刺激更大，获益更多，但运动时心率需要保持在最大心率的95%左右。

二、力量练习

        俗话说，人老腿先老，臀部和下肢是人体肌肉最为发达的部位，如果不进行必要的练习，当体力劳动大幅减少后，肌肉会随年龄大量流失而被脂肪充填。

        力量练习既可以借助克服身体自重的训练，比如俯卧撑、引体向上、平板支撑、纵跳等，也可用一个水瓶作为阻力进行对抗练习，此外，常见的器械有哑铃、壶铃、杠铃、弹力带、拉力器等，可进行负重抗阻或者克服弹性阻力训练，还可进行双人之间的顶、推和拉等对抗性练习以增加力量。

        力量练习时也要确定负荷强度，锻炼一般采用最多能重复8—15次就力竭的负荷，如果想要对肌肉刺激更大，则可以采取更大的负荷，比如改为最多可重复3—5次的负荷练习。每次练习3—5组，每组练习可间隔2分钟左右。

三、拉伸练习

        拉伸练习，既可以作为运动前的热身准备活动，又可以作为运动结束后的整理活动，还可以作为专门的运动类型练习，对于保持身体的柔韧性、维持身体的健康体态，效果都非常好。否则，身体太“硬”、动作很“笨”、再加上肌肉很“软”，可能除了拧不开瓶盖之外，直腿弯腰也摸不到自己的脚趾头。

        改善柔韧最好的方式除了进行拉伸练习之外，还可以做诸如健身瑜伽等训练，“筋长一寸，寿长十年”可能有些夸张的成分，但通过扩大关节活动度，改善韧带和筋膜的弹性，预防疼痛和跌倒，肯定能增加生活幸福感。

四、运动要循序渐进

        世界卫生组织推荐成年人每周进行至少150—300分钟的中等强度有氧运动，或至少75—150分钟高强度有氧运动，或等量的中等和高强度两种运动的组合，有氧运动应该每次至少持续10分钟。此外，每周至少应有2天进行大肌群参与的肌肉强化运动和每周累计60分钟的柔韧练习。

        为降低运动的风险，没有运动经历且有慢性疾病的人群最好在运动前进行专业评估，整个运动过程要量力而行，循序渐进。