科学运动 增强体质

随着社会发展和进步， 越来越多的人认识到运动对于促进人体健康的重要性。可以发现，不同的人采取的锻炼方式方法也不同， 比如： 跑步、 走路、 跳舞、 练拳、 练气功等， 光是走路一项，就可分为健步走、 北欧式健走、 快走、 慢走、 散步、 倒走、 赤脚走、 弓步走等多种形式， 可以说， 运动的方式多到不可胜数。此外， 大家在网络上还经常会看到一些文章， 诸如： 有人说 “最好的运动是慢跑”， 也有人说 “要走不要跑”; 有研究说 “爬楼梯能延年益寿， 每爬一阶多活4秒”， 也有专家说 “爬楼梯是最笨的运动”。那么， 到底 “什么是最好的运动呢?怎么锻炼才算是科学运动?”

运动处方与科学运动

要回答上面这两个问题， 我们需要先了解一个概念—— “运动处方”。运动处方就是由康复

医师、 康复治疗师 (士) 以及体育教师、 社会体育健身指导员、 私人健身教练等， 根据患者或体育健身者的年龄、 性别、 一般医学检查、 康复医学检查、 运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、 性别、 健康状况、 身体素质， 以及心血管、 运动器官的功能状况， 结合主客观条件， 用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、 运动强度、 运动时间及频率， 并指出运动中的注意事项， 以达到科学地、 有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。简单地说， 运动处方就是用处方的形式， 规定运动时应当选择的内容、 运动负荷(运动强度、 运动时间、 运动频率) 以及注意事项等。

按照处方目的不同， 可分为康复治疗性运动处方和预防健身性运动处方， 康复治疗性运动

处方的对象是经过临床治疗达到基本痊愈， 但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患

者以及已经得到一定控制的慢性病患者。运动的目的是通过运动疗法帮助患者提高身体机能、 缓解症状、 减轻或消除功能障碍、 恢复肢体功能、 尽量提高患者的生活自理和工作能力; 预防健身性运动处方的对象是全民健身运动的参加者， 运动目的是指导人们采取适当的体育活动， 科学地进行锻炼， 以便更有效、 更科学地提高健康水平、 增强体质、 提高 “健康体适能”、 预防某些疾病的发生、 防止过早衰老等。

那运动处方是如何制订的呢?这就如同医生给病人看病，首先要根据病人的病症， 分析主要问题所在， 然后对身体进行相应检查， 明确诊断， 最后开具处方， 对症施治。在制订运动处方前， 也要对运动者的身体健康情况、 健康体适能进行检查和评估， 并结合锻炼目标和主客观条件， 才能开具有针对性的运动处方。所以， 不同种类的运动处方， 有不同的制订原则和方法。

选择运动项目如同医生选药， 药不在贵贱，对症就是良药。同理， 就运动本身而言， 本身无所 谓“ 好 ”或 者“不好” 的运动，只要是适合自己的运动就是好的运动， 适合的运动

是能满足自己主客观条件 (主观能在运动中享受到运动的乐趣， 客观上也具备运动所需要的条件)， 并且能达到运动处方目的 (预防健身或康复治疗) 的运动。当然， 再好的运动， 如果使用不得法， 不但会事倍功半， 导致运动健身效果不明显， 甚至还会导致运动伤害， 损害健康， 甚至危及生命。比如， 在足球、 篮球、 马拉松等运动中， 都有可能会出现猝死。可以说，“没有不好的运动，只有不合理的运动”。

怎么锻炼才算是科学运动呢?

科学运动要求安全、 有效。在运动处方指导下， 付出较少的时间和精力， 就能取得较好的锻炼效果， 并达到预定的锻炼目标， 还体现了投入产出比高的特点。运动处方指导下的锻炼， 主要包括了锻炼内容、 运动负荷 (运动强度、 运动时间、 运动频率) 以及注意事项几个要素，下面我们看看如何科学安排运动。

一、锻炼内容及运动负荷

以预防健身性运动处方为例， 运动处方以促进健康、 预防疾病为主要目的， 也就是通过运

动锻炼提高人的健康体适能。健康体适能是人体具备的有充足的精力从事日常工作 (学习) 而不感疲劳， 同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣， 能够适应突发状况的能力。健康体适能主要包括心肺耐力、 肌力及肌耐力、 身体成分、 柔韧性这几个指标。所以， 为了提高健康体适能，运动锻炼的主要内容也要围绕健康体适能进行设置。锻炼要以有氧运动核心， 以力量锻炼为辅助， 以柔韧性练习为补充。针对老年人， 建议再增加一些平衡训练， 可以减少跌倒和骨折的发生率。综上所述， 一个较为完备、 科学、 适合大众的健身运动处方应当包括以下几个方面：

1、 有氧运动。可以选择快走、 慢跑、 游泳、骑行、 广场舞等有氧运动， 运动持续时间至少达到30分钟以上/次， 3~5次/周， 达到中等运动强度， 就是在运动中， 主观上感觉有点累， 气喘， 没有多余力气说话或唱歌， 心率约在110~150次/分钟。在有氧运动中， 要求运动时达到目标心率， 并持续较长时间， 没有锻炼基础者的目标心率通常可以用 “170-年龄” 来推算， 有锻炼基础者的目标心率通常可以用 “180-年龄” 来推算.如果一次不能完成预定的运动计划， 也可以分几次完成， 但最好每次运动时， 达到目标心率的时间不低于10分钟。

2、 力量锻炼。可以选择杠铃、 哑铃、 组合器械、 弹力带以及自体重量训练法， 以发展全身大肌肉群力量耐力为目标 (胸大肌、 背阔肌、 斜方肌、 三角肌、 肱二头肌、 肌三头肌、 腹直肌、 臀大肌、 股二头肌、 股三头肌、 小腿三头肌等)， 中等负荷练习， 每块肌肉完成动作 12~20次/组2~3组/次， 2~3次/周。

3、 柔韧练习。可以选择瑜伽、 武术、 舞蹈、 体操等项目来发展柔韧性， 以静力性拉伸为主， 建议在每次运动前的准备活动和运动结束后的整理活动时进行练习， 主要针对颈、 腰

肩、 髋、 膝、 踝等关节进行， 以静态拉伸为主， 在关节充分伸展时， 以不出现明显的疼痛为度保持 10~30秒， 放松， 重复 3~5次。注意： 以发展柔韧性为目的锻炼， 最好是在充分的热身运动之后进行。

4、 平衡练习。 可以通过平衡垫、 平衡球、平衡板、 单足站立等来进行练习， 重点以发展下肢平衡能力为主。如单足站立练习时， 单足站立后尽量保持较长时间， 能达到3分钟以上时，可以增加动作难度， 比如做闭眼单足站立， 或者使用平衡垫， 增加不稳定性， 进而再增加半蹲等动作。平衡练习可以在运动后的放松整理活动中穿插进行， 也可以练习10—30分钟/次， 2—3次/周。

二、注意事项

1、 运动负荷要恰当。

运动负荷大小是相对而言的， 主要受年龄、 性别、 锻炼基础等影响， 个体差异性较大， 所以要根据锻炼者在锻炼中的主观感觉、 运动后人体生理生化指标的情况来综合判断， 比如： 运动后的疲劳恢复情况、 饮食、 睡眠、 体重、 安静心率、 血压、 以及血红蛋白、 睾酮、 免疫能力等。

2、 遵守科学训练的基本原则。

如健身需要原则、 区别对待原则、 动机激励原则、 系统健身原则、 适宜负荷原则、 适时恢复原则等。

3、 健身地点的选择。

首先考虑安全、 便利的环境， 尽量避免场地过硬、 不平、 车辆较多等不利因素， 以保障运动安全、 人身安全、减少伤害事故的发生。

4、 健身时间的选择。

不要空腹运动， 避免发生低血糖休克; 饭后不宜马上剧烈运动， 最好能间隔1小时; 锻炼最好在睡前1~2小时结束， 以免影响睡眠; 在城市里， 相对早上而言， 下午或傍晚运动空气质量好一点， 适宜进行锻炼; 在打雷、 大风、 大雨、 雾霾、 高温、 高湿、 过冷等不良气候环境中都不宜进行户外锻炼。

5、 准备活动。

用中小强度的运动来使身体逐渐进入运动状态， 使得人体血液循环速度加快， 氧和营养物质能被输送到全身肌肉， 保证物质和能量代谢的顺利进行。热身活动充分的重要标志就是： 身体微微出汗、 体温略升高、 心率加快、 呼吸变深变快。通常准备活动时间 5~10分钟就可以了。天冷时， 热身时间要长， 并多穿些衣服。准备活动分为一般准备活动和专项准备活动， 前者是通过慢跑、 拉伸等常规热身运动让机体进入运动状态。后者是根据专项需求， 以专项技术动作为主， 让躯体活动适应专项运动的需求， 尽快进入比赛状态。

有很多人为了节省时间， 不热身就直接进行高强度运动， 这样的话， 由于心肺功能都没有被充分调动起来内脏的惰性没有被克服， 体温也比较低， 肌肉的延展性不足， 在运动过程中， 就容易引发运动伤病。

6、 放松和整理活动。

放松与热身有同样的作用， 在剧烈运动后， 血液循环速度加快， 身体大量的毛细血管开放， 特别是下肢毛细血管开放量可以达到安静时的25倍以上， 在运动中下肢肌肉不断收缩，肌肉会起到 “肌泵” 的作用， 促进静脉血液回流。但是， 如果运动后马上停止不动，“肌泵

的作用消失， 大量血液由于重力作用， 会囤积在下肢， 导致回心血量不足， 继而影响大脑供血， 出现头昏、 眼花甚至晕厥， 出现 “重力性休克”。运动后及时进行放松和整理活动是一种积极性休息， 有利于运动中产生的代谢废物的消除。所以， 运动后应该有 5~10 分钟的放松和整理活动， 通过较小强度的运动， 慢慢地使身体恢复到安静状态， 通常以慢跑走、 拉伸等方式来进行。