关于肥胖那些事儿

1、肥胖发病有多广泛?

随着世界各国社会经济的迅猛发展，人们生活方式发生巨大变化，肥胖成为对人们健康影响最大的难题之一。有研究统计，从1980 年到2013 年，全世界肥胖的患病率成年男性从28.8% 大幅增加到36.9%，而成年女性从29.8% 激增到38.0% 。据WHO 估计，至2015 年，全世界超重人口有23 亿，肥胖人口将超过7 亿。在我国肥胖问题也值得警惕，有数据表明目前肥胖人口已超过9000 万，超重人口超过2 亿，而且在未来十年中，肥胖人口的数字将超过2 亿，超重人口达到6—7亿，上升为肥胖人口最多的国家。

2、肥胖的判断标准是什么?

目前国际上判断肥胖的主要指标是身体质量指数(BMI)和腰围臀围比(WHR)。具体计算公式如下：BMI=实际体重(kg)/身高(m)2 。WHO 规定将25 kg/m2 30 kg/m2 称为超重，大于此值称为肥胖。但由于BMI指数仅仅是根据体重大小对肥胖进行评价，所以同样的体重因构成体重的各成分比例不同，会导致仅仅靠BMI评价的结果与实际情况出现偏差，例如对于力量性项目运动员来讲，BMI 往往偏高，但实际上仅是瘦体重偏大，并不是肥胖。所以，BMI 指数不适合于评价运动员、怀孕妇女和65 岁以上老人等特殊人群。因此，进一步引入腰臀比或者单纯腰围指标来判断脂肪分布的类型，WHO 将亚洲男性WHR>0.90 定义为中心型肥胖，女性WHR>0.80为中心型肥胖;腰围在亚洲人群以男性90cm、女性80cm作为临界值。研究提示腰围降低后即使体重没有变化，也可以显著降低相关疾病发生的危险性。

3、肥胖的危害有多大?

肥胖既是一种独立的疾病，同时是Ⅱ 型糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等代谢性疾病，前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌等恶性肿瘤，以及某些关节、免疫性疾病的易感因素，同时是世界范围内第五大导致死亡的病因。在2010 年，由肥胖和超重引起的死亡人数高达三四百万，导致人寿命年限减短3%-9% ，伤残调整寿命年减少3%-8% 。据麦肯锡全球研究院发布的研究表明，肥胖症每年会对全球经济产生约2 万亿美元的影响，相当于总GDP 的2.8%。

4、肥胖产生是身体尚未进化到适应现代生活后脂肪的过量蓄积

在人类进化的历史中，食物缺乏长期困扰人类生存。在这样的背景下，机体就形成了两种适应：一是适应了日常需要进行适度的体力劳动(每天采摘或捕获猎物);再者，因为对于食物来源的不确定性，机体进化出了一种对热量的储存机制，即一旦遇到机体当时利用不完的能量，就设法贮存起来以备不时之需，多余的能量就转化成了我们熟悉的脂肪。所以，在很长一段时间内，人类都是以胖为美，因为胖就意味着更多的能量储备、更好的孕育后代的能力、更强的获得食物并利用食物的能力，一句话，就是具有更强的生存能力。身体也因此进化出了这样一种本能，比较喜食具有甜味或油味的富含能量的食物。然而，工业革命来了，生产力发生了剧烈变化，进化了至少几千年的人体就如同一位生活在古代的耄耋老人突然穿越来到了“ 互联网+ ”时代，物质的极大丰富让能量摄入变得轻而易举，体力活动却越来越少。所以单纯性肥胖的本质是身体没来得及对突然改变的生活方式和食物构成做出适应性改变，依然按照以前的惯性行驶在全新的生存环境中，于是能量的银行—— 堆积而成的脂肪形成肥胖并开始损害身体健康。

5、肥胖罪魁祸首之一是“管不住嘴”

肥胖的本质是脂肪的过多堆积，造成脂肪堆积的原因是体内调节能量代谢平衡的机制出现了障碍。人体控制食欲的中枢在下丘脑，分别负责调节食欲的攻守双方。正常情况下，攻守双方的力量是均衡的，即能够保持热量平衡。代表攻方即促进进食的因素有神经肽Y(NPY)、胃生长素(ghrelin)、促豚鼠相关肽(AGRP)等，这些激素的分泌会刺激食物摄入，减少能量消耗;而代表守方即抑制进食的因素主要有胆囊收缩素(CCK)、瘦素和胰岛素等，这些激素的分泌会抑制食欲的产生，并且可能通过提高代谢率等进一步减少体脂。当胃排空后，会分泌胃生长素向大脑释放信号，并通过促进分泌NPY 来刺激人进食，当肠道感觉到进食以后食物的存在时开始分泌CCK，告诉大脑可以中止进食。另外，进食后胰岛素分泌增加，能够进入中枢作用于中脑奖赏脑区的多巴胺(DA)能神经元抑制其活性，减弱进食动机。现代生活摄入太多高热量或者高血糖指数的食物很容易导致胰岛素和其受体的作用产生障碍，不能在进食后正常获得愉悦感并阻断DA 过度作用而导致的觅食行为，因此产生过度进食，导致能量摄入过多堆积脂肪。脂肪分泌瘦素，正常情况下，瘦素可以负调控NPY和AGRP的释放，并促进能量消耗利用，但过多脂肪产生后，机体产生出抵抗这种负反馈调节的作用抵抗瘦素。此外，进食高糖或高脂食物后会刺激味蕾产生愉悦感，但是长期过量摄入会损伤DA 奖赏系统，至少上述两个因素会导致DA作用障碍，造成类似于药瘾一样的食物成瘾行为，因此让“管住嘴”说起来容易执行起来却是千辛万难。

6、减肥有没有灵丹妙药?

由于节食或者运动实施起来困难重重，人们还是更喜欢求助于医学采取一些简单有效的偷懒方法，让人幻想不运动不节食还可以保持好身材。这样的手段主要有药物和手术减肥法。药物或手术一般都是针对肥胖严重到带来过多并发症的情况，有严格的使用禁忌。所以最安全有效的脂肪消耗方式仍然是“迈开腿”，即运动。

7、如何科学地迈开腿?

体力活动普遍少是儿童、青少年和成年人体重增加的重要原因之一。以往研究一直单纯认为，食物摄入过多导致的能量正平衡才是导致肥胖的首要原因，因此很多人盲目崇拜和使用通过节食的方式减轻体重，但单纯节食对人生活质量的影响以及减重后的剧烈反弹使人们重新对这一问题进行认识。据研究者观察，很多肥胖的个体进食量并不比体型较瘦者多，大多数是持平甚至更低;另一个现象是中老年人群进食量也并不大，但肥胖者居多，因此，肥胖是身体活动减少和基础代谢降低导致了脂肪的贮备增加而不仅仅是能量摄入过多所致。也有研究证实，在进行耐力活动的男性中，体脂与能量消耗呈负相关，但与食物摄入量无关，经常进行身体活动的人食物摄入量最高但体重却最轻，并且呈现出较好的身体健康水平，这就是为何我们在建筑工地上经常看到工人拿着较大的器具盛饭却鲜有看到肥胖者的存在。

目前认为，最适合减脂的运动方式仍然为跑步、跳绳、骑行和游泳等传统的有氧运动，根据美国运动医学会的建议，每周应该从事持续时间在半小时以上的运动项目3～5 次，最大运动心率控制在220-年龄的65% 左右。另外，对于身体素质较好的青壮年，可以选择更节省时间和具有更高效率的高强度间歇训练(HIIT)，例如几组波比跳、V 字两头起、俯卧撑等，利用较短时间内高强度运动造成体内氧气亏空破坏体内稳态，运动后机体为恢复这种平衡而大量消耗氧气燃烧脂肪。此外，增加抗阻运动不仅可以增加力量，保持肌肉对抗衰老，增大的肌肉体积还可以提高基础代谢，让你享受坐着就燃脂的过程。

8、肥要瞒着身体悄悄地减?

肥胖的难题一是如何有效减去体脂，再者是假设减肥成功如何维持住这种胜利的战果。传统认识中，人体的耗能主要是体力活动所消耗的能量，所以减肥要通过增加运动以消耗过多摄入或者贮存的脂肪。但后来的一些数据却看起来更让运动减肥的人丧失信心。比如吃一碗约3 两的白米饭大约有174 卡热量，而慢走1 小时(4km)才消耗255 卡热量，所以消耗这碗米饭的热量需要至少走40 min。由此看来，相比体力活动，至少基础代谢所消耗的能量在体内所占的比例绝对是不容轻视的。这也就是为何生活中靠运动减肥的人远没有甲亢的人瘦得快和明显的原因。相比健康人群，肥胖人群基础代谢率更低，而发达的肌肉会增加基础代谢率，所以相对而言，在摄入同等热量的情况下，肥胖者更容易积累脂肪，而肌肉男贮存脂肪还慢一些。所以科学减肥的原则之一是要控制体重下降的速度，一般建议每周下降0.5kg 左右为宜，最多不宜超过1kg。原因之一就是减肥打破了身体原来的稳态，如果体重下降较为剧烈，为身体带来更多风险的同时，当身体意识到能量摄入或者消耗增多的情况下，会降低基础代谢率以适应这种突然到来的“ 能量短缺危机”，除此之外，还会向食欲中枢发放进食指令以帮助身体来应对能量短缺，因此，短期效果显著的减肥往往会反弹得也格外剧烈。所以减肥要通过“ 麻痹”身体，通过持之以恒的科学方法，食不过量，结合科学运动，管住嘴，迈开腿，要和身体在“ 友好”的前提之下，慢慢地减去脂肪，不能急于求成，一是欲速则不达，再者滴水穿石，每周0.5kg，每月就是将近2kg，一年下来近20 kg 的战果足以应对大部分超重或肥胖患者的体重。

知己知彼才能百战不殆。当我们了解肥胖发生的机理与控制途径之后，采取均衡的饮食配合科学的锻炼，相信在接下来的大好春光里，才可以健康、自信地秀出你的身材，不至于出现好不容易留起了长发、却找不到腰的尴尬。