共同行动起来为健康生活方式代言

2017年9月1日是第11 个“全民健康生活方式日”。全民健康生活方式行动第二阶段(2016-2017)的行动主题是“三减三健，迈向健康”(减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)。倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念，让全社会共同行动起来，为健康生活方式代言。人人参与“三减”，努力实现“三健”!

“减盐”行动

1.拒绝高盐饮食。食盐摄入过多易导致血压升高，增加心血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.食盐推荐摄入量。成人每人每天食盐摄入量不超过6 克;2岁-3岁幼儿不超过2 克;4岁-6岁幼儿不超过3 克;7 岁-10 岁儿童不超过4 克;65 岁以上老年人应不超过5 克。

3. 少放盐，正确使用定量盐勺。烹饪食品时应少放盐，少放5%-10%的盐并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

4.用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味;也可用无盐混合调味料，减少盐量的摄入。

5.少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

6.少吃高盐包装食品。应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加了食盐的加工食品和罐头食品。熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应控制摄入量。

7.养成阅读食物营养成分表的习惯。在购买食品时，要阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“ 低盐”“ 少盐”或“ 无盐”的食品。

8.在外就餐时选择低盐食品。在外就餐时主动要求餐馆少放盐，尽量减少外出就餐次数。

“减油”行动

1.拒绝高油饮食。摄入过多的烹调油和动物性脂肪，对人的身体伤害很大，这种高脂肪、高胆固醇膳食，是导致高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

2.油摄入量的标准。成人每人每天烹调用油量不超过25克-30克。

3.选择有利于健康的烹调方法。烹调食物时尽可能不用或少用烹调油，可采取蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹饪方法;用“煎”的方法代替“炸”;尽量不用动物性脂肪油炒菜做饭;可吃多种植物油。

4. 使用控油壶，减少油的摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，用控油壶控制用油量。

5.少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等。

“减糖”行动

1.添加糖是指什么?添加糖是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。

2.多食添加糖的危害：糖是诱发龋齿最重要的危险因素，也是诱发肥胖和慢性疾病的危险因素之一。摄入添加糖，尤其是饮用含糖饮料时，会增加添加糖的总量摄入，降低了其他营养食品的摄入，从而导致膳食不平衡、体重增加，加剧慢性疾病患病风险。

3.添加糖的推荐摄入量：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25 克以下。

4.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100 毫升含糖饮料中平均含有添加糖7 克。

5.减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

6.外出就餐时注意减少糖量摄入。餐馆里有些菜品会使用较多的糖，因此外出就餐时，应少选择这些菜品。

7.烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

8.婴幼儿食品无须添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外添加糖。

“健康口腔”行动

1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1 次。睡前刷牙更重要。

3.成年人每年至少进行一次口腔检查。

4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，养成使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

6.餐后、食用零食和饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

7.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋齿，应减少摄入频率。

8. 儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

“健康体重”行动

1.各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低、过高均易增加疾病的发生风险。

2.定期测量体重指数(BMI)。体重指数(BMI)=体重(㎏)/身高(m2)18 岁及以上成年人，体重指数(BMI)<18.5 为体重过低;18.5≤ 体重指数(BMI)<24 为体重正常;24≤体重指数(BMI)<28 为体重超重;体重指数(BMI)≥28 为肥胖。

3.食物多样化，提倡摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

4.推荐每周应至少进行5 天中等强度身体活动，累计150 分钟以上;坚持日常身体运动，平均每天主动身体活动6000 步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

5.超重者、肥胖者应长期按计划坚持减重，速度不宜过快。

6.儿童、青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。儿童、青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导。饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度饮食。

7.老年人运动要量力而行。建议每周坚持至少3 次平衡能力锻炼和预防跌倒能力练习，适量增加肌肉训练。

“健康骨骼”行动

1.骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量。骨质疏松症是可防可治的慢性病。

2.人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式与成年后是否发生骨质疏松有着密切关系。

3.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

4. 平均每天至少20 分钟日照。充足的光照会促进维生素D 的生成，维生素D 对钙质吸收起到了非常关键的作用。

5.适量运动能加强和提高骨强度。

6.老年人90% 以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

7.不嗜烟，不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在啤酒570 毫升、白酒60 毫升、葡萄酒240 毫升或开胃酒120 毫升之内。

8.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。