“三减三健”，您做到了吗？

2018 年9 月1 日是第12 个“全民健康生活方式日”，今年的宣传主题为“三减三健，全民行动”。健康生活方式是指对人们身体有益的、健康的、习惯化的生活行为方式，主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等。

全民健康生活方式行动第二阶段(2017—2025)已于2017 年全面启动，其主要目的是引导大家养成健康的生活方式，倡导大家做到“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。“三减三健”是防控慢性病、保障人民健康的重要策略和具体措施。

一、如何正确减盐

1.认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.控制食盐摄入量 

3.使用定量盐勺

大家在烹饪时少放5% —10% 的盐并不会影响菜肴的口味，建议大家使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4.少吃咸菜多食蔬果

建议大家在日常饮食中少吃榨菜、咸菜和酱制食物;提倡大家每餐都应摄入新鲜蔬果。

5.少吃高盐的包装食品

少吃卤制肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议大家选择食用新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进，大家应养成良好的低盐饮食习惯。这样一来，人们味觉对咸味的需求就会随着时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表

在超市购买食品时，大家应尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“ 低盐”“ 少盐”或“无盐”标识的食品。

8.外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐的次数，若在外就餐时，大家可主动要求餐馆少放盐，选择菜品时也应尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品

建议大家选择低钠盐、低盐酱油，烹饪时减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

10.警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食，虽然在食用时感觉不到咸味，但这类食品往往都含有较多的不可见盐，建议大家少食用。

二、如何正确减油

1.科学认识烹调油

烹调油有助于人体对食物中脂溶性维生素的吸收，是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源，但过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.控制烹调油摄入量

《中国居民膳食指南(2007)》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25 克—30 克。

3.学会使用控油壶

大家可以把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持做到家庭定量用油，控制总量。

4.采取少量用油的烹饪方法

大家在烹饪食物时，尽可能选择不用或少量用油的烹饪方法，可选择不用或少量用油的蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方法。

5.少用煎炸的烹饪方法

建议大家少用煎炸的方法来烹饪食物，可用煎的烹饪方法代替炸的烹饪方法，这样可减少烹调油的摄入量。

6.少吃油炸食品

建议大家少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品;在外就餐时可主动要求餐馆烹饪菜品时少放油，尽量不选择油炸类菜品。

7.少用动物性脂肪

建议大家减少食用动物性脂肪，或用植物油代替。在使用植物油时，建议大家可选择不同种类交替使用，不要仅局限一种。

8.限制反式脂肪酸摄入

建议大家每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

9.尽量不喝菜汤

烹饪菜品时一部分炒菜的油脂会留在菜汤里，建议大家不要喝菜汤，改掉用菜汤泡饭的饮食习惯。

10.关注食品营养成分表

大家应养成阅读食品营养成分表的习惯，在超市购买食品时，应选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

三、如何正确减糖

1.减少添加糖的摄入量

各类人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入量，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多

饮食中的糖不仅是龋齿最大的危险因素，过多摄入也会破坏人的膳食平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

4.控制添加糖摄入量

《中国居民膳食指南(2007)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50 克，最好控制在25 克以下，糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议他们不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无须添加糖

建议大家在给婴幼儿喝水时以喝白开水为主;在给婴幼儿制作辅食时，加工制作者也应避免添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品

建议大家少食饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中含有添加糖的包装食品。

8.外出就餐巧点菜

大家在外就餐时，应尽量避免选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤类等含糖较多的菜品。

9.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方法是饮用白开水。在日常生活中，成年男性每日最少应饮用1700 毫升(约8.5 杯)水，女性最少饮用1500 毫升(约7.5 杯)水。

四、怎样才能让您拥有健康口腔

1.关注口腔健康

龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

2.定期进行口腔检查

建议成年人每年至少进行1 次口腔检查。提倡学龄前儿童每6个月接受1次口腔健康检查，家长应及时纠正孩子吮指、咬下唇、吐舌、睡觉时用口呼吸等不良习惯。

3.早晚刷牙、饭后漱口

大家应坚持做到每天至少刷牙两次，养成饭后漱口的良好习惯，尤其应做到晚上睡前刷牙。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。

4.提倡使用牙线清洁牙间隙

建议大家刷牙后再配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助对牙进行清洁。

5.刷牙习惯应从儿童养成

0—3岁儿童的口腔护理应由家长帮助完成;3—6岁儿童应由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，儿童早上可独立刷牙，晚上再由家长协助刷牙;6 岁以上儿童在刷牙时，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。